집에서 최고의 Bubnovsky 운동 세트

첨단 컴퓨터 기술과 의학의 시대에, 우리는 osteochondrosis 및 척추의 다른 질병으로 점점 고통 받고 있습니다. 약 20-30 년 전에 55-60 세의 사람들이 비슷한 질병에 걸리기 시작한 경우, 거의 모든 2 명이 그러한 질병에 걸리기 쉽습니다..

척추 통증으로 오랫동안 고민했다면 수술없이 스스로 도울 수 있습니다. 최근에 사람들은 Dr.Bubnovsky의 방법에 따라 점점 운동으로 바뀌고 있습니다..

M.S. 의사와 재활 치료사로서의 Bubnovsky

Sergei Mikhailovich Bubnovsky는 다소 흥미로운 성격입니다. 소비에트 군대에서 복무하는 동안 심각한 사고를당한 후 오랫동안 목발로 움직여야했습니다. 그는 자신이 개발 한 모든 치료 방법을 먼저 테스트 한 다음 사람들을 도왔습니다..

의과 대학에 재학중인 동안, 젊은 Bubnovsky는 구원의 기회가 매우 적은 사람들에 의해 접근되었습니다. Sergei Mikhailovich의 회복 시스템에는 근골격계 기관의 복원뿐만 아니라 심장, 위, 신경 및 비뇨 생식기 시스템의 회복이 포함됩니다. 의사는이 주제에 관해 많은 유용한 책을 썼습니다..

이 기술의 대부분은 운동 요법-의학에서 상당히 현대적인 운동을 기반으로합니다. 이 요법의 목적은 신체의 내부 비축만을 사용하여 수술없이 관절, 인대 및 척추를 치료하는 것입니다. Bubnovsky 재활 센터의 작업은이 방법을 기반으로합니다..

Bubnovsky의 치료 및 재활 방법의 기본 원칙

이 기술이 실제로 작동하려면 초보자는 몇 가지 중요한 조건을 충족해야합니다.

  • 올바르게 호흡하는 법 배우기.
  • 운동 기술 준수.
  • 운동의 순서를 알고 엄격히 준수하십시오.
  • 추가 치료 조치 (마사지, 수영장 등) 사용.
  • 의약품 거부.

Bubnovsky의 수복 체조 사용의 장점 :

  • 척추의 모든 근육에 올바른 하중과 활력과 기분이 좋습니다..
  • 회복 과정의 가속화로 인해 신체의 모든 장기, 관절 및 인대에 충분한 산소 공급.
  • 관절 이동성 향상, 외관 개선.
  • 대부분의 운동에는 특정 스포츠 장비가 필요하지 않으므로 집에서 할 수 있습니다.

Bubnovsky가 개발 한 아래에 제시된 운동 목록은 척추를 빠르게 회복하고 통증을 유발하는 근육 경련을 완화시키는 데 있습니다. 또한,이 운동은 허리 디스크의 가능성을 줄이는 데 도움이됩니다..

관절이 아파요? -이 크림은 몇 년 동안 걷기에 고통스러워하는 사람들도 "발에 댈 수 있습니다"..

척추 통증에 대한 Bubnovsky 박사의 체조

의사가 개발 한 체조는 아픈 척추에 긍정적 인 영향을 미치고 근육을 강화시킵니다..

아래에 처방 된 일련의 운동은 통증을 제거 할뿐만 아니라 더 이상 발생하지 않도록합니다.

워밍업 :

  • 무릎과 손바닥에 중점을 두어 발로 서십시오. 이 위치에서 척추의 통증이 가라 앉을 때까지 방 주위를 매우 천천히 움직여야합니다..
  • 그것을하기 전에 무릎을 붕대로 감싸는 것이 좋습니다.이 운동 중에는 심호흡을해야합니다.
  • 단계는 매끄럽고 늘어나야합니다. 왼쪽 다리를 앞으로 움직일 때 오른손도 앞으로 나아가 야하며 그 반대도 마찬가지입니다..

다음으로 추간판 영역의 꼬인 신경을 제거하는 데 도움이되는 일련의 운동을 수행하고 흉부 부위의 추간판 스트레칭을 개선하는 데 사용할 수도 있습니다.

  1. 위 운동에서와 같이 몸의 위치를 ​​정하십시오. 깊은 호기에서는 부드럽게 위로 구부리고 호기하십시오-반대 방향으로 구부리십시오. 약 20 번 반복하십시오. 급성 통증이 발생하면 운동 반복 횟수를 15로 줄여야합니다..
  2. 앞에서 설명한 위치입니다. 몸을 최대한 앞쪽으로 움직이면서 발로 올라가십시오. 이 운동을 수행하는 동안 뒤쪽 영역을 구부릴 수 없습니다. 이 운동은 또한 척추를 스트레칭하는 데 사용됩니다..
  3. 숨을 깊이들이 쉬고 팔을 팔꿈치에서 구부리면서 부드럽게 내립니다. 다음 흡입은 부드럽게 일어나서 숨을 내쉬면서 팔을 곧게 펴고 천천히 발을 내립니다. 요추 부위의 근육을 늘리십시오. 충분한 힘이있을 때 운동을 여러 번 반복해야합니다.
  4. 등을 대고 누워 몸에 팔을 대십시오. 숨을 내쉬면서 깊이 숨을 내쉬면서 몸의 골반 부분을 바닥에서 찢습니다. 하프 브리지를 만드십시오. 흡입하는 동안 몸을 천천히 원래 위치로 되돌립니다. 운동을 매끄럽게 15 회 수행해야합니다..

osteochondrosis와 체조 Bubnovsky

먼저, 올바른 진단을 내려야 숙련 된 전문가에게 도움이됩니다..

아래 설명 된 운동은 척추의 고통스러운 경련을 완화하고 자궁 경부 척추를보다 움직이게 만듭니다.

  1. 거울을 향하여 서서 팔을 내리고 이완시킵니다. 머리를 몇 초 동안 내린 다음 위로 올라간 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 턱을 가슴에 닿도록 노력해야합니다. 15 회 공연.
  2. 위에서 설명한 것처럼 거울을 향하여 서서 머리를 왼쪽에서 오른쪽으로 기울이고 각면에 10 초 동안 머물러 있습니다. 피곤할 때까지 운동.
  3. 가능한 한 머리를 돌리십시오. 각면에서 머리가 10 초 동안 지연됩니다. 천천히 10 회 수행.
  4. 등을 똑바로 유지하면서 머리를 기대면서 의자에 앉으십시오. 천천히 머리를 뒤로 젖히면 서 팔을 천천히 똑바로 펴십시오. 운동을 10 번 반복하십시오.

추간판 탈장 체조

운동을 수행하는 올바른 기술을 사용하면 변위 된 추간판이 제자리로 돌아가고 탈장은 완전히 사라질 때까지 시간이 지남에 따라 감소하기 시작합니다.

  1. 바닥이나 의자에 앉아 저항 밴드를 사용하여 당기십시오. 운동은 약 25 회 반복해야합니다..
  2. 저항 밴드가 상단에 고정되어 있으면 가슴이나 턱을 아래에서, 무릎 또는 가슴으로 당깁니다..
  3. 바닥에 앉아 다리를 펴십시오. 숨을 깊이들이 쉬고 숨을 내쉴 때 발가락을 꽉 쥐십시오. 이 운동은 20 회 이상 반복해야합니다..
  4. 등을 대고 머리 뒤로 똑바로 다리를 대십시오. 앞으로 양말로 바닥을 만져보십시오. 운동을 약 20 회 반복하십시오.
  5. 당신의 뒤에 누워. 척추 근육을 이완하십시오. 숨을 내쉴 때 심호흡을하십시오. 다리와 몸통을 들어 올려 팔꿈치와 무릎을 함께 가져와야합니다. 10-20 회 수행.
  6. 당신 편에 누워 몸 밑 (바닥)에있는 손으로 바닥에 초점을 맞 춥니 다. 심호흡하십시오. 숨을 내쉴 때 무릎을 가슴으로 당깁니다. 각 측면에서 운동은 약 20 번 수행해야합니다.

척추 측만증 체조

체조를 수행하기 전에 전문가와의 필수 상담이 필요합니다.

올바른 기술 로이 운동 세트를 수행하면 척추 측만증을 유발하는 척추 통증이 제거되고 척추를 지탱하는 근육의 색조가 증가합니다.

  1. 무릎을 꿇고 팔꿈치를 구부리십시오. 머리가 기대됩니다. 숨을 내쉴 때 심호흡을하고 천천히 몸무게를 발 뒤꿈치로 옮겨 앞으로 구부리십시오. 이 운동을 20 번 반복하십시오..
  2. 신체 위치는 위에서 설명한 것과 동일합니다. 함께 무릎을 꿇고 골반을 천천히 왼쪽으로 내린 다음 몸을 원래 위치로 다시 돌려 오른쪽으로 내립니다..
  3. 무릎을 꿇고 심호흡을하고 머리를 올리면서 허리를 구부리십시오. 호기시 머리를 내리고 천천히 몸을 원래 위치로 되돌립니다. 최대 20 번 수행하십시오. 이 운동의 전체 기간 동안 척추에 통증이 발생해서는 안됩니다..
  4. 팔 굽혀 펴기. 바닥에 누워 무릎에 집중하십시오 (풀업이 아님). 몸 의이 위치에서 팔의 굴곡과 확장을 수행해야합니다. 3 세트로 25 회 수행.

목 체조 Bubnovsky

자궁 경부 척추 운동. 이 운동은 모든 연령대의 사람들에게 보편적입니다. 치료 작용 외에도 예방에 사용됩니다..

자궁 경부 척추 치료에는 3 개월 이상이 걸립니다.

  1. 의자에 앉은 자세에서 견인 동작을 수행하고 몇 가지 접근 후 팔 굽혀 펴기로 이동하십시오. 발생하기 쉬운 위치에서 팔 연장의 고전적인 굴곡이 어려우면 불완전한 팔 굽혀 펴기를해야합니다 (무릎을 강조 함). 힘이있는만큼 운동을한다.
  2. 무릎을 꿇고 벽에 손을 대고 높은 벤치에 중점을 둡니다. 확장기를 사용하여 손을 자유롭게 움직여 몸을 향해 움직입니다. 운동은 목과 척추 근육을 움직입니다. 확장기 대신 아령을 사용하여 위아래로 들어 올릴 수 있습니다..
  3. 바닥에 누워 다리를 무릎으로 구부리고 어깨보다 약간 넓게 놓습니다. 똑바로 팔에있는 아령은 머리 뒤로 가져 와서 원래 위치로 돌아와야합니다. 운동을 10-15 번하십시오.
  4. 벤치에 앉아 아령을 한 손에 든다. 팔을 머리 위로 똑바로 세우고 팔을 팔꿈치에서 구부리십시오. 그런 다음 픽업하고 다시 시작하십시오. 각 손에 대해 운동을 20 회 이상 반복하지 마십시오..

한 달에 관절염과 골 연골 증을 제거하십시오

등과 관절은 5 일 안에 치유되며 20 년 후에 다시 회복 될 것입니다! 당신은 단지 필요.

무릎 관절을위한 Bubnovsky 체조

Bubnovsky가 제시 한 운동 세트는 근골격계 전체의 작업을 개선하고 근육을 강화하며 혈액 순환을 개선합니다.

  1. 얼음을 부수고 천으로 싸서 무릎에 묶으십시오. 무릎을 꿇고 최대한 많이 걸으십시오. 처음에는 매우 고통스럽고 힘들지만 고통은 점차 사라질 것입니다. 처음으로 2 단계를 수행하면 충분하며 매일 단계를 늘려야합니다..
  2. 다리를 뻗은 상태로 바닥에 앉아 양말을 가리고 몸쪽으로 당깁니다. 운동은 무릎 관절을 펴고 조직을 산소화시킵니다..
  3. 다리는 어깨보다 넓으며 손으로 지지대를 잡고 똑바로 뒤로 쪼그리고 앉습니다. 무릎은 90도 각도를 유지해야합니다. 스쿼트는 각 접근마다 증가해야하며 점차 100에 도달해야합니다..
  4. 무릎을 꿇고 팔을 앞으로 내밀었다. 호기 할 때 발 사이를 부드럽게 내려갈 필요가 있습니다. 운동은 30 번 수행해야합니다..

Bubnovsky 시뮬레이터 (MTB)의 체조

Bubnovsky의 시뮬레이터 (이하 MTB)는 척추와 관절의 근골격 기능을 회복하기 위해 만들어졌습니다. 그것은 당신이 척추를 스트레칭하고 근육 구조를 강화 할 수 있습니다.

MTB의 사용은 다음 질병에 효과적입니다.

  • 골 연골 증;
  • 무릎 질환;
  • 비뇨 생식기 질환;
  • 심장 마비, 뇌졸중 후 재활 기간.

몇 가지 MTB 연습 :

  • 바닥에 앉아 발을 벽에 대고 시뮬레이터의 핸들을 손으로 잡습니다. 앞으로 기대면서 팔을 들어 올리십시오. 올바르게 수행하면 척추가 늘어나고 등이 구부러지고 어깨 뼈가 수렴합니다..
  • 바닥에 앉아 손으로 시뮬레이터의 핸들을 잡고 팔꿈치를 구부리면서 핸들을 몸쪽으로 당깁니다..
  • 시뮬레이터에 등을 대고 앉아, 아픈 손으로 핸들을 잡고 가능한 한 들어 올리십시오..

등, 목 또는 허리가 아프면 휠체어에 들어 가지 않으려면 치료를 지연시키지 마십시오! 등, 목 또는 허리의 만성 통증은 osteochondrosis, 탈장 또는 기타 심각한 질병의 주요 증상입니다. 치료는 지금 시작해야합니다.

Bubnovsky의 체조 공 연습 세트

Fitball 운동은 척추의 모든 근육을 운동시켜 크게 강화시킵니다.

  • 공에 누워, 주요 강조는 가슴에 있어야하며 다리는 벽에 기대어 있어야합니다. 흡입 할 때 몸을 위로 들어 올리면서 숨을 내쉬십시오. 충분한 힘이있는 한 운동을 반복하십시오.
  • 공에 누워 머리를 다른 방향으로 돌리고 발을 보려고.
  • 손으로 공을 잡고 무릎을 꿇고 자신을 끌어 올리려고 척추를로드하지 마십시오..

저항 밴드를 사용하여 척추 운동

오늘날, 익스팬더는 거의 모든 가정에서 사용할 수 있으며 상당한 공간을 차지하는 다목적 도구입니다. 그러나 원래 복구 목적으로 개발되었다는 것을 아는 사람은 거의 없습니다..

이러한 시뮬레이터는 모든 스포츠 상점에서 구입할 수 있습니다. 요즘 Smartelastic 확장기는 특히 인기가 있습니다. 스포츠 장비 상점 에서이 회사는 매우 인기가 높으며 수요가 많습니다..

익스팬더가있는 스트레칭 운동 세트를 사용하면 등 근육을 개발할 수 있습니다.

  1. 확장기를 손에 단단히 잡으십시오. 그것에 대고 휴식을 취한 후 90도 각도로 부드럽게 기울입니다. 원래 위치로 돌아갑니다. 반복 횟수를 20 배 더 늘리고 반복.
  2. 의자에 앉아 다리의 바닥에 확장기를 고정시킵니다. 그런 다음 우리 자신을 향해 당기기 시작합니다. 충분한 힘이있는 한 당겨야합니다. 각 환자에 대한 접근법은 개별적으로 선택됩니다.
  3. 확장기는 벽에 단단히 고정되어 있습니다. 벽에 가까이 서서 손을 단단히 잡으십시오. 확장기를 천천히 가슴으로 당기십시오. 운동 중에는 등이 똑 바르고 다리는 어깨보다 약간 넓어야합니다. 몇 가지 접근 방식을 5-6 회 수행.

척추 골절 재활 운동

첫 번째 긍정적 인 결과 후에 환자는 가정 운동으로 갈 수 있습니다.

모든 운동은 엄격하게 처방 된 복용량으로 수행됩니다.

  1. 등을 대고 누워 고정 된 안정적인 지지대에 손을 대십시오. 고무 익스팬더는 한쪽 다리에 고정해야합니다. 발 뒤꿈치가 닿을 때까지 익스팬더로 다리를 부드럽게 바닥으로 내립니다. 운동은 각 다리마다 15-20 번 반복해야합니다..
  2. 모든 것은 위의 연습에서 설명한 것과 동일하며 두 다리 만 테이프로 고정됩니다. 운동은 2-3 세트에 5-6 번 수행됩니다..
  3. 가슴에 누워 발을 바닥에 놓고 한쪽 다리를 확장기로 고정하십시오. 다리를 부드럽게 잡고 무릎 관절에서 구부립니다. 각 다리 운동 20 회.
  4. 넓은 보폭으로 발로 걷기. 이 방법으로 매우 느리게 이동해야하며 가능한 한 넓은 단계를 수행해야합니다. 운동 시간 5 ~ 30 분.
  5. 높은 벤치에 엎드려 가장자리를 잡고 다리를 벤치 높이 아래로 낮추고 무릎을 약간 구부립니다. 심호흡과 호기를 취하는 동안 다리를 들어 올리십시오. 10-20 회, 2-3 세트 수행.

노인을위한 충전

아래 설명 된 모든 운동은 통풍이 잘되는 방에서 수행해야합니다.

  1. 높은 표면 (테이블, 의자, 벽 등)에서 푸쉬 업. 척추 근육 강화에 도움이됩니다. 5-6 회 운동.
  2. 문 손잡이를 잡고 부드럽게 쪼그리고 앉으십시오. 다리는 90도 각도에 도달해야합니다. 단지를 수행 할 때 자세를 유지하고 심호흡을하는 것을 잊지 마십시오. 5-10 회 반복, 2-3 세트.
  3. 벤치에 누워 머리 뒤로 손을 대고 올바르게 호흡하는 것을 잊지 않으면 서 90도 각도로 부드럽게 다리를 들어 올리십시오. 2 세트로 5-10 회 수행.

결론

모든 연령대에서 절대적으로 건강하고 행복 할 수 있습니다. 다이어트를 모니터링하고 체조에 시간을 할애하는 것만으로 충분합니다. Bubnovsky 박사가 개발 한 기술은 모든 연령대의 척추를 개선하는 데 좋습니다..

Bubnovsky 운동 사용에 대한 리뷰

다년간의 경험과 nehrusti.com 웹 사이트의 저자 인 류마티스 전문의. 20여 년 동안 사람들이 다양한 관절 질환을 효과적으로 퇴치하도록 돕고 있습니다..

의사는 관절과 척추 치료에 대해 무엇을 말합니까? Dikul V.I., 의학 박사, 교수 : 저는 수년간 정형 외과 의사로 일해 왔습니다. 이 기간 동안 나는 등과 관절의 다양한 질병을 다루어야했습니다. 나는 내 환자들에게 최고의 약만을 추천했지만 여전히 그중 하나의 결과가 놀랐습니다! 그것은 절대적으로 안전하고 사용하기 쉽고 가장 중요한 것은 원인에 따라 행동합니다. 제품을 정기적으로 사용하면 하루 안에 통증이 사라지고 21 일 안에 질병이 100 % 완전히 사라집니다. 21 세기 최고의 도구라고 할 수 있습니다...

초보자를위한 체조 Bubnovsky-기술, 운동

현대 생활의 리듬은 사람을 많이 움직여 활동적인 라이프 스타일을 이끌어냅니다. 척추와 관절에 대한 비정상적인 스트레스는 종종 등, 팔, 다리에 통증을 유발합니다. 관절, 척추, 근육 경련 또는 신경통의 질병 : 고통스러운 감각의 원인이 될 수 있습니다..

약물 치료가 항상 필요한 것은 아닙니다. 종종, 치료의 육체적 문화는 그러한 문제를 돕고, 일련의 운동은 숙련 된 실무자에 의해 개발되고 테스트되었습니다. S.M. Bubnovsky 박사의 방법론은이 방향으로 큰 성공을 거두었습니다. 초보자를위한 Bubnovsky 체조는 관절의 불쾌한 증상과 통증을 완화하고, 척추 디스크의 꼬집음과 지우기를 방지하고, 근육과 조직의 혈액 순환을 개선하고, 관절을 더 움직이게합니다..

Bubnovsky 체조의 방향

아는 것이 중요합니다! 의사들은 충격을받습니다 : "관절 통증에 효과적이고 저렴한 치료법이 있습니다.".

Sergey Bubnovsky는 초보자를 위해 척추와 관절을위한 특별한 치료 운동을 개발했습니다. 그녀는 다른 단지보다 많은 장점이 있습니다..

초보자를위한이 연습 세트는 다음을 목표로합니다.

  1. 관절과 척추의 개선.
  2. 비 수술 및 비 약물 방법으로 통증 완화.
  3. 조직으로의 혈액 공급 개선, 산소로 풍부화.
  4. 관절과 등의 운동 활동 증가.

Sergei Mikhailovich Bubnovsky가 개발 한 초보자를위한 적응 체조는 이러한 목표를 고려합니다. 성별, 연령 및 체력 수준에 관계없이 운동을 수행 할 수 있습니다..

체조 기술

초보자를 위해 Bubnovsky 기법을 수행하면 체조의 구성 요소가 관찰되는 경우 성공할 수 있습니다..

"방치 된"관절 문제도 집에서 치료할 수 있습니다! 하루에 한 번 번지십시오..

초보자를위한 운동 요법의 기본 원칙 :

  • 올바른 호흡;
  • 적절한 영양 섭취,식이 요법 (물을 대량으로 사용);
  • 수처리.

체조를 할 때, 훈련하는 동안 적어도 1.5 리터의 물을 마시고, 소금이 들어간 식품에서 제외하고, 많은 양의 지방과 "빠른"탄수화물 (흰 빵, 아이스크림 및 기타 과자), 훈제 고기를 제외하고 침착하고 깊이 호흡해야합니다..

충전이 끝나면 시원한 샤워를하고 테리 타월로 문지르십시오..

Bubnovsky 운동

Bubnovsky 박사의 모든 운동은 척추와 큰 관절의 모든 부분의 적극적인 작업을 목표로합니다..

적응 체조는 모든 근육 그룹의 사용을 극대화하고 점차적으로 스트레칭하고 이완합니다. Bubnovsky의 기술은 전체 운동 세트를 특정 블록으로 나누었습니다. 각 블록은 별도의 척추, 근육 또는 관절 그룹을 목표로합니다..

  1. 척추로 복합체를 시작하는 것이 가장 좋습니다. 손바닥을 바닥에 얹고 발로 서십시오. 흡입시 (깊고 침착하게 호흡) 허리를 구부리고 숨을 멈추고 내쉬면서 휴식을 취하십시오. 10 초 후 운동을 반복하십시오.
  2. 발로 서서 긴장을 풀고 머리를 기울입니다..
  3. 쪼그리고 앉은 다음 오른쪽 다리를 내린 다음 왼쪽을 뒤로 밉니다. 가벼운 탄력 운동으로 근육을 스트레칭하십시오. 잠시 후 다리를 바꾸고 다른 다리에서 운동을 반복하십시오..
  4. 같은 방법으로 세 번째 운동을 계속하되 흉부 부위를 앞으로 당겨 스프링 운동을 대체하십시오..
  5. 헌치에 앉아 손바닥을 바닥으로 내립니다. 이 자세로 손바닥에서 몸을 앞으로 내린 후 등을 구부립니다..
  6. 뱃속에 누워 손을 엉덩이에 대십시오. 흡입하면 왼쪽 다리를 들어 올려 최대한 높이 똑바로 유지하십시오. 숨을 내 쉰다. 오른쪽 다리로 똑같이하십시오..
  7. 등을 대고 누워서 엉덩이 아래에 손을 대십시오. 어깨를 바닥에서 들어 올리지 말고 턱을 가슴에 대고 숨을 내쉰 다음 긴장을 풀고 운동을 반복하십시오..
  8. 옆으로 구르고 무릎을 모아 흡입하면서 뱃속까지 끌어 올려 숨을 내 쉰다.
  9. 발을 어깨 너비만큼 벌리고, 발을 약간 올리면서 발 뒤꿈치를 내립니다. 탄력있는 운동에서 피곤해질 때까지 발을 위아래로 들어 올리십시오..

결론

Bubnovsky 박사의 체조는이 분야의 다른 방법 론자들의 치료 연습에서 확고한 자리를 차지했습니다. 주요 장점은 접근성과 구현 용이성입니다. 체조 운동 단지에는 금기 사항이 없으며, 특별한 신체 훈련이 없어도 체조를 할 수있는 나이, 성별이 없습니다..

이 복합 단지는 부지런하고 특정 규칙을 준수해야합니다. Bubnovsky의 체조와 함께 수행되는 호흡 기술은 혈액을 산소로 포화시키고 혈관 톤을 유지하며 심장의 부하를 줄입니다..

집에서 척추 탈장과 목, 관절을위한 Bubnovsky 체조

S.M.의 방법에 따른 체조 Bubnovsky는 점점 집에서 사용되고 있습니다. 그의 발달에 대한 자신감은 심각한 부상을 입었을 때 실질적으로 유효하지 않은 자신이 완전히 회복 할 수 있었기 때문에 발생합니다. 또한 Sergey Mikhailovich는 의학 박사이며, 기존의 모든 운동 요법 방법을 체계화하는 것이 장점입니다..

Bubnovsky의 치료 및 재활 방법의 기본 원칙

설립자 S.M. Bubnovsky는 재활 치료 및 많은 질병의 예방을위한 기초로 운동을 사용하는 독특한 방법입니다. 그것의 기본 원리는 상태의 심각성에 관계없이 영구적 인 움직임으로 간주 될 수 있습니다..

또한 이러한 치료 원칙은 다음을 기반으로합니다.

  • 접근 가능하고 이해할 수있는 이론적 근거.
  • 기존의 모든 운동 요법 방법의 복잡한 적용.
  • 회복을 위해 싸울 환자 동기 부여.
  • 필요한 복합체와 개별 운동의 체계적인 교체 및 반복.
  • 개별 작업 시스템 사용.
  • 필요한 시뮬레이터 적용.
  • 치료 시스템에 심리 치료 및 명상 요소 포함.

모두를위한 3 가지 적응 형 운동

집에서 Bubnovsky의 체조는 적응 버전으로 시작합니다. 적응 체조의 본질은보다 집중적이고 집중적 인 훈련을위한 준비입니다. 운동의 단순성과 유용성은 숙제에서 무기한으로 사용하는 것이 주된 이점입니다.

적응 형 체조에는 100 가지가 넘는 운동이 포함됩니다. 그러나 실제로 모든 것을 한 번에 사용할 필요는 없습니다..

모든 사람이 가장 일반적으로 사용할 수있는 내용은 다음과 같습니다.

팔 굽혀 펴기

팔 굽혀 펴기는 척추 동맥을 통한 혈류를 정상화하는 데 도움이됩니다. 결과적으로 뇌로의 혈액 공급이 향상됩니다. 수행 할 때 상태를 고려해야합니다. 척추와 관절의 질병이있는 경우 운동은 느린 속도로 부드럽게 움직입니다..

바닥에 누워 팔꿈치에 구부린 팔, 손가락으로 손바닥을 가슴 옆 바닥에 놓습니다. 발가락을 바닥에 놓습니다. 팔 굽혀 펴기를 세 번하십시오. 몸을 내릴 때 숨을 내쉬면서 숨을 내 쉰다. 팔 굽혀 펴기를 세 번하고 무릎을 꿇고 엉덩이를 발 뒤꿈치로 내립니다..

똑바로 몸을 올리고 엉덩이를 빛에 수직으로 올립니다. 상승-흡입, 하단-호흡. 3 번 반복하고 팔 굽혀 펴기로 돌아갑니다. 주기에 따라 다르지만 건강 상태는 3 회 이상입니다. 호기 할 때마다 "Ha!" 이상적으로는 반복 횟수를 하루에 100으로 가져와야합니다..

언론에 대한 운동

뒷면에 누워서 수행됩니다. 무릎을 꿇고 팔을 머리 뒤로 펴고 손바닥을 접습니다. 턱이 가슴에 눌려 있습니다. 호기시에는 어깨 날을 가능한 한 바닥에서 찢고 최대한 잡아주십시오. 뱃속을 당기십시오. 가능한 많이 반복하십시오. 매일 한 번 반복 증가.

등을 강화하고 허벅지 뒤쪽을 스트레칭

뱃속에 누워 팔꿈치에서 구부러진 팔은 손바닥을 받쳐 몸에 평행합니다. 호기 할 때 한쪽 다리를 최대로 올리십시오. 10 번 반복하십시오. 다른 다리도 똑같이하십시오. 그런 다음 두 다리를 한 번에 들어 올리십시오. 그것이 즉시 작동하지 않는 경우 당황하지 마십시오. 운동이 가장 쉬운 것은 아니므로 점차적으로 깨끗한 성능을 달성해야합니다..

척추 통증에 대한 Bubnovsky 박사의 체조

집에서 체조 Bubnovsky는 원칙적으로 예방 및 치료 목적으로 숙제로 지정됩니다. 체조 사용에는 종합 검사가 선행됩니다. 단지 사용에 대한 적응증과 함께 많은 금기 사항이 있기 때문에.

체조 임명을위한 표시 금기 사항

상대적인순수한
  • 척추의 불안정성.
  • 요추골 부위의 골 연골 증.
  • 외상 후 및 수술 후 상태.
  • 척추 측만증 및 자세 불량.
  • 마비와 마비.
  • 탈장 및 돌기.
  • 기능 장애가있는 척추 통증.
  • 첫 번째 단계의 신장 및 간 질환.
  • 척추 종양학 질환.
  • 비 보상 심혈관 질환.
  • 다른 장기에 대한 외과 적 개입 (수술 후 초기).
  • 인대와 근육의 파열로 인한 부상.
  • 척추 수술 후 상태.
  • 악성 신 생물.
  • 모든 출혈.
  • 경색 전 및 뇌졸중 전 상태.
  • 관상 골절.

근골격계 질환의 각 유형에 대해 자체 방법이 개발되었지만 각 복합체에서 운동을 복제 할 수 있습니다.

osteochondrosis와 체조 Bubnovsky

집에서 Bubnovsky 체조의 도움으로 osteochondrosis를 물리 칠 수 있습니다.

이 흔한 질병은 많은 사람들에게 귀찮습니다. 종종 악화는 심한 통증 증후군을 동반합니다. S.M.이 개발 한 운동 단지 Bubnovsky, osteochondrosis의 증상을 제거하고 근육 조직의 기능을 복원하고 혈액 순환 및 운동 기능을 정상화하는 데 도움이됩니다..

자궁 경부 골 연골 증에 대한 운동

자궁 경부 osteochondrosis의 경우 운동은 척추의 이동성을 회복시키는 것을 목표로해야합니다..

가장 좋은 연습은 다음과 같습니다.

  1. 목을 앞으로 당겨 턱을 들어 올리십시오. 턱이 위와 오른쪽 방향으로 호를 묘사하면 어깨에 닿습니다. 왼쪽도 똑같이하십시오..
  2. 턱을 최대한 들어 올리면서 귀를 어깨에 기울입니다. 위치를 고정하십시오. 다른 어깨와 부드럽게 움직입니다.
  3. 공격하는 거위의 움직임을 흉내냅니다 : 턱을 가슴으로 내리고 호로 앞으로 들어 올리십시오. 동시에 목을 앞으로 펴십시오. IP로 돌아올 때 헤드 뒷면을 뒤로 던져서는 안됩니다. 그것이 효과가 있다면 운동에서 흉부 부위의 윗부분을 사용할 수 있습니다..
  4. 턱을 가슴 위로 움직입니다. 그런 다음 헤드를 오른쪽으로 돌리면서 호를 따라 부드럽게 들어 올리십시오. 천장을보고 머리를 위 호를 따라 직선 위치로 되돌립니다. 왼쪽으로 같은 움직임을.
  5. 머리를 똑바로 돌리십시오. 최대 진폭으로 회전이 매끄 럽습니다. 극단적 인 위치에서 1-1 초 동안 헤드를 고정하십시오..
  6. 반대편 어깨에 손을 대고 팔뚝을 바닥과 평행하게 들어 올리십시오. 턱을 대고 두개골 바닥 근육에 긴장이 느껴질 때까지 누르십시오. 4-5 초간 누른 다음 반대 방향으로 모든 작업을 수행하십시오..
  7. 양손을 들어 구부려서 다시 가져옵니다. 턱을 앞뒤로 움직이고 목을 앞으로 당깁니다..
  8. 부드럽게 움직여 어깨 날을 모은 다음 팔을 펼치십시오. 하나는 옆으로, 두 번째는 아래로 그리고 옆으로. 손의 위치를 ​​수직으로 변경하여 시작 위치로 돌아가서 모든 작업을 수행하십시오..

S.M.의 방법에서 가장 효과적이고 무해한 운동 Bubnovsky. 많은 여성들이 스스로 운동을 추가하려고합니다. 이와 관련하여 조언이 필요합니다. 의사의 처방전없이 자궁 경부 osteochondrosis 훈련에 힘과 하중 운동을 사용하지 마십시오.

흉부 골다공증

흉추의 골 연골 증은 척추의 다른 질병보다 훨씬 덜 일반적입니다. 그 이유는 충분히 강력한 근육 코르셋이 있고 부서의 이동성이 제한되기 때문입니다. 그러나 그 교활함은 복잡한 진단에 있습니다. 증상은 다른 기관의 질병과 매우 유사합니다..

따라서 전체 검사와 정확한 진단이 끝나기 전에 자체 약물 치료는 가치가 없습니다..

이 질병에 대한 숙제로 다음과 같은 운동을 제안 할 수 있습니다.

  1. 어깨를 들어 올리고 잠그고 10까지 세십시오-IP로 돌아 가기.
  2. 어깨 날을 모아서 10까지 세고, 반으로 접는 것처럼 어깨를 최대한 앞쪽으로 가져옵니다..
  3. 팔의 작은 회전 : 어깨에 손가락 끝. 팔꿈치는 가능한 최대 원주를 나타냅니다. 4 개의 카운트는 정 회전, 4 개의 역방향으로 이루어집니다. 각 방향으로 반복-적어도 10.
  4. "고양이"자세에서 등을 아치로 세운다. 몇 초 동안 수정하십시오. 긴장을 풀고 반복하십시오.
  5. 등받이가있는 의자에 앉은 상태에서 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 자물쇠로 밉니다. 몸의 윗부분을 다른 방향으로 5 번 돌리십시오.

요추 부위의 추간 탈장 및 osteochondrosis 체조

집에서 Bubnovsky의 체조는 척추의 가장 심한 질병의 치료에 전념하는 큰 섹션입니다. 아래쪽 부분은 다른 부분보다 병리가 발생하기 쉽습니다. 그들의 질병은 가장 심각한 결과를 초래하며 치료하기가 더 어렵습니다..

급성 통증 증후군에 대한 운동

대부분 치료의 시작은 급성 통증 증후군의 존재와 일치합니다. 성공적인 치료를 위해 첫 번째 단계는 통증을 완화시키는 것입니다..

운동을 회복하고 통증을 줄이는 데 도움이되는 몇 가지 효과적인 운동이 있습니다.

  1. 비틀기. 누워서 무릎을 구부리고 머리 뒤로 손을 대십시오. 팔꿈치로 무릎을 당겨 팔다리의 움직임을 번갈아 가며.
  2. 발로 걷기. 준비가 필요없는 가장 간단한 운동. 고려해야 할 유일한 것은 상지와하지의 반대쪽이 동시에 움직입니다..
  3. 서있는 동안 스트레칭. 다리는 어깨보다 넓고 각 다리는 번갈아 구부러집니다.
  4. 하프 브리지. 뒷면에 누워서 수행됩니다. 허리가 구부러져 골반이 올라가고 내려갑니다..

요추 부위에 대한 복잡한

다음은 가정 운동을위한 보편적 인 의료 단지 형태의 최고의 Bubnovsky 운동입니다 :

  1. 엉덩이를 걷다. 바닥에 앉아 가슴에 팔을 접고 엉덩이에서 미터를 앞뒤로 걷습니다. 10에서 15 사이의 패스를 만드십시오..
  2. 비틀림 처짐. 반대쪽 발목에 닿을 때마다 다른 방향으로 회전하여 등을 구부립니다.
  3. 기대. 머리 위로 팔을 서서 앞으로 구부리고 손으로 손끝에 닿으십시오. 10-15 회 반복.
  4. 측면 경사. 발을 어깨 너비로 벌리고 한 손을 들어 올리십시오. 양손의 반대쪽으로 기울입니다. 손을 교환하고 다른쪽으로 기울입니다.
  5. 편향에서 팔 올리기. 뱃속에 누워서 팔을 앞으로 펴십시오. 왼쪽 뺨에 머리를 대십시오. 바닥에서 가슴과 오른팔을 찢습니다. 시작 위치로 돌아올 때 오른쪽 뺨에 머리를 대십시오. 왼손도 똑같이하십시오. 10 회 공연.
  6. 굽힘으로 팔 올리기. 이 기술은 이전 연습에서 설명했지만 두 손을 한 번에 올립니다..
  7. 고양이. 네 발로 숨을 내쉴 때 등을 최대한 구부리고 잠그고 숨을 쉬지 마십시오. 숨을 쉬면 PI로 돌아갑니다. 호기시 등을 구부리고 고치십시오. 한 쌍의 운동 반복 횟수-10-15.
  8. 자전거. 뒷면에 팔을 몸에 평행하게 뻗고 다리를 구부립니다. 엉덩이를 바닥에 수직으로 올립니다. 자전거 페달링과 유사한 움직임 수행.
  9. 트위스트 자전거. 등 뒤로 누워, 손바닥으로 손바닥을 가리십시오. 무릎과 함께 어깨와 팔꿈치의 동시 카운터 이동으로 반대쪽 팔꿈치에 도달하십시오. 다른 사지로 기술을 반복.
  10. 골반 올리기. 매트에 누워 다리를 무릎에서 구부려 발이 엉덩이에 가깝게하십시오. 발목을 손으로 잡고 등을 구부리면서 골반을 들어 올리십시오..

척추 측만증 체조

척추 측만증은 일반적으로 유년기와 청소년기에 발생하며 심각하고 완전히 이해되지 않은 문제입니다. 그의 치료는 길고 힘든 과정입니다..

센티미터. Bubnovsky는이 병리를 치료하기 위해 운동 요법을 사용하는 방법을 개발했습니다.

  1. 숨을 내쉴 때 엉덩이를 발 뒤꿈치로 내리고 등을 구부리고 심호흡하십시오..
  2. 같은 위치에서 다른 스윙 레그를 위와 옆으로 수행하십시오..
  3. SP가 유지됩니다. 통증이 발생할 때까지 골반을 옆으로 내립니다. 무릎을 바닥에 두십시오.
  4. 같은 위치에서 흡입하는 동안 허리를 구부리고 머리를 들어 올려 천장을 볼 수 있습니다. 허리를 구부리고 머리를 들어 올리며 숨을 내쉴 때 턱을 내리고 등을 아치.
  5. 등을 대고 누워서 무릎을 굽히고 다리를 각 방향으로 교대로 바닥으로 내립니다..
  6. 같은 PI에서 양손으로 한쪽 다리를 잡고 위장으로 당깁니다. 다른 팔다리와 똑같이하십시오. 가능하면 두 다리를 동시에 당기십시오.
  7. 무릎을 꿇고 팔 굽혀 펴기. 그런 다음 "판자"위치.

무릎 관절을위한 Bubnovsky 체조

무릎 관절의 관절염과 관절염은 매우 흔한 질병입니다. 그들은 병자에게 많은 고통을 주며 어떤 경우에는 장애로 이어집니다..

Sergey Mikhailovich는 이러한 질병을 다루는 별도의 방법을 개발했습니다.

  1. 허리에 누워 고관절과 무릎 관절의 다리를 번갈아 부드럽게 구부리고 구부립니다..
  2. "자전거"는 당신의 뒤에 누워.
  3. "수직 가위".
  4. "가로".
  5. 발과 발목 스트레칭. 누워서 발을 모으고 손가락 끝을 최대한 잡아 당깁니다. 몇 초 동안 고정한 후 휴식을 취하고 다시 반복하십시오..
  6. 옆으로 누워서 똑바로 다리를 올리고 내립니다. 제대로 작동하지 않으면 먼저 올리십시오. 몇 번 운동 한 후에 동시에 두 운동을 들어보십시오. 10 회 반복 한 후 반대쪽으로 롤오버.

Bubnovsky 시뮬레이터 (MTB)의 체조

Bubnovsky의 시뮬레이터는 많은 질병에 사용되므로 각 질병에 대한 복합체가 개발되었습니다. 운동 횟수-50 회 이상.

가장 다양한 기능이 아래에 나열되어 있습니다.

  1. 상단 풀다운.
  2. 하부 블록 추력.
  3. "Shargi"(힙 레벨에서 아래에서 당겨).
  4. 팔꿈치를 구부려 몸을 잡아 당기십시오.
  5. 측면을 통해 위에서 아래로 당기기.

Bubnovsky의 체조 공 연습 세트

Fitball은 오랫동안 여성들 사이에서 가장 좋아하는 체조기구 중 하나가되었습니다. 많은 사람들은이 거대한 공이 고전적인 운동에 비해 상당히 안전하고 스트레스를 줄인다고 생각합니다. 따라서 신체 건강이 좋지 않고 과체중이 큰 사람들에게 사용하는 것이 좋습니다..

이 의견은 명백한 망상이며 척추 질환 치료 초기에 fitball을 사용하지 않는 것이 좋습니다. 이것은 초기 또는 적응 훈련 과정을 마친 후에 수행 할 수 있습니다..

S.M.이 권장하는 주요 운동 Bubnovsky :

  1. 몸이 매달려 있도록 배와 함께 공에 누워. 다리가 지지대에 단단히 고정되어 있습니다. 호기시 몸을 바닥과 평행하게 들어 올리고 원래 위치로 돌아갑니다..
  2. IP는 동일합니다. 손바닥과 팔꿈치에 손을 대십시오. 호기시 똑바로 다리를 들어 올려 고정.
  3. 몸을 바닥에 평행하게 유지하면서 공에 누워 있습니다. 지지대는 직선 팔에 있습니다. 발 뒤꿈치를 볼 수 있도록 머리를 양방향으로 돌리십시오.
  4. 무릎을 꿇고 손을 공 주위로 감싸고 등 근육을 긴장시키지 않고 몸을 끌어 올리십시오..

저항 밴드를 사용하여 척추 운동

저항 밴드 또는 고무 충격 흡수 장치는 가정용으로 가장 저렴한 운동 기계 옵션 중 일부입니다. 그들의 도움으로 수십 가지 운동을 할 수 있습니다.

Bubnovsky 연습의 가장 일반적인 :

  1. 등을 대고 누워서지지하십시오. 발을 사용하여 벽 상단에 부착 된 충격 흡수 장치를 당깁니다. 발 뒤꿈치가 바닥에 닿을 때까지 당깁니다..
  2. 동일하지만 두 다리.
  3. 뱃속에 누워 무릎 관절에서 다리를 구부리거나 벽의 바닥에 고정 된 확장기를 당기십시오..
  4. 뱃속에서 무릎을 찌르는 것은 같은 방식으로 이루어 지지만 등을 대고 누워 있습니다..
  5. 발로 데 드리프트.

척추 골절 재활 운동

척추 부상의 경우 수술 후 첫날부터 운동이 처방됩니다. 침대에서:

  1. 다리를 구부려 머리와 어깨를 올리십시오. 미리 봐.
  2. 다리는 똑바르다. 손을 발가락으로 뻗어.
  3. 동일하지만 한쪽 다리가 다른 쪽 다리.

침대 휴식을 취소 한 후 :

  1. 엎드린 자세에서 다리와 팔꿈치에 기대어 등을 들어 올리십시오..
  2. 팔꿈치를 받치고 뱃속에 누워 머리와 어깨를 들어 올리십시오..
  3. "자전거".

노인을위한 충전

집에서 체조 Bubnovsky는 노인과 가장 관련이 있습니다.

가장 나이가 많은 그룹의 경우 저렴한 운동이 있습니다.

  • 스트레칭. 그들은 거짓말, 앉아서 서있을 수 있습니다..
  • 슬로프. 서서 앉기.
  • 머리, 골반 및 몸통의 회전.
  • 가로 막대에 매달려.
  • 의자 팔 굽혀 펴기.
  • 스쿼트.

이 기사에 제시된 자료는 S.M.의 방법에 따른 체조를 보여줍니다. Bubnovsky는 병원이나 외래 진료소 및 가정에서 사용할 수 있습니다. 어쨌든, 그것은 질병의 경과를 완화시킬 수 있으며, 대부분의 경우 안정된 완화로 이어집니다..

집에서 배를 제거하는 방법 : 10 Bubnovsky 운동

복부 체중 감량을위한 Bubnovsky의 체조. 척추의 변비와 탈장에서 언론을위한 운동

Sergey Bubnovsky 의학 박사, 운동 요법 방법의 저자이자 클리닉의 창시자, 근골격계의 비수술 적 치료에 관한 책 저자

우리는 이미 Bubnovsky 운동의 도움으로 통증을 완화하는 방법을 설명하고 보여 주었으며 무릎 관절을위한 체조를 시연했습니다. 오늘 Bubnovsky 박사는 집에서 배를 제거하는 방법을 설명하고 동시에 요추의 변비, 치질 및 통증을 제거합니다..

큰 배

적응증 : 화장 용 교정을위한 크거나 "매달린"배. 내부 장기, 담도 운동 이상증, 변비, 치질, 과민성 대장 증후군의 안검 하수증.

IP 무릎 관절로 구부러진 다리.

복부를 척추로 잡아 당기십시오 (손으로 공을 잡고 내리는 것을 시각화 할 수 있습니다). 움직임의 수는 50 이상.

간단한 운동처럼 보이지만, 실습에서 알 수 있듯이 대부분의 사람들은 횡격막을 비활성화 시켰으며, 복부 근육도 제대로 발달하지 않았기 때문에 많은 사람들이이 운동을 이해하고 느끼기가 어렵습니다. 운동에 대해 생각하고 척추에 복부의 "고착"을 느끼는 법을 배우면 위에서 설명한 질병이 눈에 띄지 않게 사라집니다..

공은 긴 호기에서 "위로 뛰어 들어야"하기 때문에 첫 번째 단계에서 도움이됩니다..

라운드 스틱 복부 마사지

IP 의자의 가장자리에 앉거나 서서 몸을 앞으로 기울이는 것이 좋으며, 샤워 후 젖은 몸을 마친 후에는 막대기로 위를 마사지하여 끝에서 끝까지 가져옵니다. 동시에 엉덩이를 마사지하고 허리를 낮출 수 있습니다. 1 ~ 5 분.

이 마사지는 단단한 반죽 때문일 수 있습니다. 이 경우 지방 롤이 위에서 느껴지고 반죽 할 때 고통 스럽습니다. 그러한 마사지로 인한 위험은 없습니다. 고통을 극복하고 무엇을 할 수 있습니까.

샤워 후 또는 안티 셀룰 라이트 크림을 복부 피부에 문지르면 수행하는 것이 좋습니다. 이 마사지를 이전 운동과 결합하여 "매달린"배 또는 "거울 병"을 제거하십시오..

거짓말 철커덕

IP 등을 대고 무릎을 굽힌 다리는 의자 (소파)에 놓여 있습니다. 손바닥은 귀에 눌려지고 팔꿈치는 옆으로 돌립니다. 호기 "Ha-a"에서 몸통의 굴곡, 팔꿈치로 무릎을 만지려고합니다. 최소 요구 사항은 어깨 날을 바닥에서 들어 올리는 것입니다. 한 세트에 20 ~ 50 회 반복.

운동은 완전히 안전하지만 몸통의 굴곡과 호기 "Ha-a"의 동기화가 필요합니다. 연속 50 회 반복하면 효과가 눈에 becomes니다. 완전 굴곡이 약간 지연되면이 운동의 효과가 향상됩니다. 동시에, 당신의 배를 빨아보십시오.

볼 롤링

IP 바닥에 누워 있기. 배꼽 아래에 공을 놓으십시오 (농구, 축구, 배구). 공을 시계 방향으로 (오른쪽에서 왼쪽으로, 아래에서 위로), 즉 복부의 전체 표면-5-10 원에 구르십시오. 아침이나 저녁에, 적어도 한 잔의 물을 마신 후에는 항상 공복에.

이것은 담도 운동 이상증, 장의 무력증 (크론 병) 및 변비에 대한 최상의 내장 마사지 유형 중 하나입니다. 복부 근육을 토닝하여 큰 배로 좋은 미용 효과가 있습니다..

치질과 내장 장기의 탈출증 및 신우 신염의 급성기에 권장하지 않음.

금기 사항 : 급성 및 아 급성 단계의 간 질환 (간염, 간경변), 충수 절제 후 상태, 담낭 절제술 (처음 6 개월), 요로 결석 및 급성 및 아 급성 단계의 담석증.

이 운동은 하드 마사지 또는 반죽의 유형으로 인해 고통 스럽지만 안전합니다..

반 쟁기

IP 팔을 펴고 고정 된 지지대를 잡고 등을 대고 누워 있습니다. 다리로 고정 된 지지대를 만지려고 다리를 똑바로 세우거나 (무릎에서 약간 구부림) 90o 이상 (바닥까지) 올리십시오. 다리를 내릴 때 발 뒤꿈치로 바닥을 만지지 않는 것이 좋습니다.

호기 "Ha-a"에서 다리를 올리거나 내립니다. 기관차처럼 호흡하십시오. 흡입에 대해 생각하지 마십시오. 자동으로 발생합니다. 한 시리즈에서 10 ~ 20 회 반복 운동을하십시오. 더 많은 것이 허용되지만 광신자는 없습니다. 운동의 충분 함을 나타내는 주요 지표는 복부 근육에 불타는 감각이 나타나는 것입니다..

이 운동의 주요 적응증은 허리 디스크를 포함하여 척추의 골 연골 증입니다. 운동은 내장 기관의 장 운동 성과 혈액 순환을 개선합니다.

절대 금기 사항 : 복부 흰 선 탈장, 제대 또는 서혜부 탈장.

상대 금기 사항 : 요추의 급성 통증, 급성 또는 아 급성 단계의 치질, 자궁 탈출.

골반 비틀기

복부 (허리)의 비스듬한 근육 운동. 요추에서 척추의 이동성을 향상시키기 때문에 요추의 골 연골 증의 탁월한 예방입니다. 신체적으로 적합한 사람들에 중점을 둡니다. 느린 속도로 수행.

IP 등을 대고, 팔을 옆으로, 다리를 구부립니다. 무릎이 바닥에 닿을 때까지 다리를 좌우로 내립니다. 손바닥과 어깨 날을 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 각 방향으로 10 ~ 20 회 반복합니다. 내쉬 "Ha-a"에서 각 움직임을 수행하십시오. 처음 3-4 운동 중 요추에 딱딱 거리는 것이 허용됩니다..

금기 사항 :

  • 급성 및 아 급성 단계에서의 간 질환 (간염, 간경변), 충수 절제 후의 상태, 담낭 절제술 (처음 6 개월), 요로 결석증 및 급성 및 아 급성 단계에서의 담석증;
  • 탈장 (복부의 흰색 선, 제대 또는 사타구니).

리벳 팅

운동은 신체적으로 적합한 사람들을 목표로합니다. 호기의 완전한 동기화와 다리의 리프팅만이 운동을 올바르게 수행 할 수 있습니다. 몸통 전체의 근육을 잘 조절할 수있는 매우 효과적인 운동.

IP 누워서 머리 뒤로 똑바로 손. "Ha-a"를 내쉬면서 몸통을 구부리고 똑바로 팔로 똑바로 다리를 만지십시오. 최대 20 회.

금기 사항 : 탈장 (복부의 흰색 선, 제대 또는 사타구니), 골반 장기의 탈출증 (ptosis).

프레스로드

기계를 다리와 고정 지지대 (ANS)에 자체 부착하고 집에서 적합한 장소를 선택해야하기 때문에 운동이 복잡합니다. 카라비너 또는 고무 붕대가있는 추가 다리 커프가 필요합니다. 운동 자체를 수행하는 기술은 매우 간단합니다..

IP 뻗은 팔을 잡고 바닥에 누워. 한쪽 다리는 다리의 3 분의 1에, 다른 한쪽 다리는 NOP의 상단에 붙어있는 시뮬레이터의 허벅지와 함께 복부에 동시에 견인합니다. 최소 20 회 반복

하복부를 완벽하게 조입니다. 요추의 골 연골 증으로 급성 및 만성 요통을 제거하는 데 도움이됩니다..

롤러

이 운동을 수행 할 때, 상지 거들 근육 (어깨, 가슴 근육) 및 물론 복부 근육이 관여합니다.

신체적으로 만 운동하십시오. 주요 실수는 IP로 돌아갈 때 요추의 편향입니다. 불완전한 트렁크 확장으로 시작하는 것이 좋습니다..

IP 무릎을 꿇고 롤러 손잡이에 손을 얹습니다. 위장이 바닥에 닿을 때까지 몸통을 확장하고 팔을 똑바로 세우고 원래 위치로 돌아올 때까지 완전히 뒤로 구부립니다. 반복 횟수는 10에서 20까지이며 더 많이 허용됩니다. 몸통의 확장 및 굴곡 과정에서 두 번의 호기.

처음으로 운동을하거나 오랜 휴식을 취한 후에는 위장에 "합판 시트"가 느껴집니다. 협박해서는 안됩니다. 가장 깊은 척추 스트레칭 운동 중 하나.

금기 사항 : 탈장 (복부의 흰색 선, 제대 또는 사타구니), 골반 장기의 탈출 (ptosis), 급성 또는 아 급성 단계의 치질.

흔들 의자

이 운동은 육체적으로 준비된 훈련생을 대상으로합니다. 복부 근육의 내구성과 조정이 필요하기 때문입니다..

복부 근육에 대한 이전 운동과 달리,이 운동 중에는 호흡이 거의 없었으며 (4-6 운동에 대해 1 회 내쉬기), 그 자체로는 어려운 상태입니다. 동시에 복부 (허리)의 비스듬한 근육이 완벽하게 켜집니다. 실제로,이 운동은 강도 에어로빅을 말합니다. 효과는 한 번의 리듬으로 수행되는 많은 움직임의 반복으로 만 달성되기 때문입니다..

IP 당신의 뒤에 바닥에 누워. 손바닥이 귀에 눌려 있습니다. 팔꿈치를 십자형으로하여 무릎을 교대로 만지십시오. 이 경우 구부러진 다리의 무릎을 위장에 최대한 가깝게 눌러야하고 다른 다리는 바닥을 따라 똑바로 똑바로 펴야합니다. 각 측면에서 10-20 회 반복

주요 적응증 : 만성 위장관 염에서 만성 대장염, 담도 운동 이상증, 위장관 운동성 감소에 이르기까지 위장관의 모든 만성 질환.

운동은 흉추의 osteochondrosis로 수행해야합니다. 운동은 골반저 질환 (남성의 전립선 염, 여성의 자궁 내막증)에도 유용합니다..

의학적 문제는 사전에 의사와 상담하십시오


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