집에서 척추를 스트레칭하는 방법?

척추는 신체의 골격입니다. 나이가 들어감에 따라 생화학 적 과정, 척추의 탈수 및 탈수가 발생합니다. 이것은 추간판의 탄성을 변화시켜 파괴로 이어집니다. 이러한 과정의 개발을 중단하고 신체 운동을 통해 적절한 수준으로 유지하는 것이 가능합니다.이 목적은 척추를 스트레칭하는 것입니다. 이 기사는 그녀에게 헌정되었습니다.

허리와 척추 근육을 올바르게 스트레칭하는 방법?

앉아있는 앉아있는 일은 육체 노동보다 척추에 더 큰 부담을줍니다. 수면 중 잘못된 자세-두통, 수면 갈망, 척추의 불편 함, 하루 종일.

이것은 스트레칭으로 깨어 난 후 처음 30 분 안에 수정 될 수 있습니다. 동물로부터 배우십시오. 고양이가 잠에서 깨어나는 것을 지켜보십시오 : 몸통 스트레칭, 등의 아치로 천천히 스트레칭 갑작스러운 움직임이 없습니다. 몸이 부드럽게 일어나 혈액 순환이 증가합니다..

이상적인 스트레칭은 수영입니다. "습식 방법"은 등에서 하역을 완전히 제거하고, 근육을 이완시키고, 수면을 완화시킵니다..

집에서 아침에 수영장이나 연못에 접근하기 어려운 경우“건식법”을 사용합니다. 이를 위해 가정 조건을 만들고 특수 테이블, 벽을 구입하십시오. 가장 좋은 방법은 요가입니다.

추천 :

  • 우리는 중단없이 균등하게 호흡.
  • 우리는 척추의 위기를 제거하기 위해 올바른 운동 리듬을 선택합니다..
  • 긴장을 풀고 스트레칭하려는 근육에 집중하십시오. 우린 재미있어.

지침:

  • 강도에 따라 하중을 선택하십시오.
  • 자신의 업적을 다른 사람의 성공과 비교하지 마십시오. 스트레칭은 스포츠가 아닙니다. 여기의 모든 것은 개인입니다.
  • 멍청이.
  • 고통의 첫 징후에서 스트레칭을 중지.

금기 사항 :

  • 관절염, 골 연골 증, 골다공증, 혈관 질환, 심장 질환, 혈전증에는 스트레칭이 금지됩니다. 예방할 수 있습니다. 그러나 질병이 발생하면 의사와상의 한 후에 만하십시오..
  • 월경 중, 임신 중 스트레치 마크를 수행하기 전에 의사와 상담해야합니다..

단계

손쉬운 스트레칭. 우리는 적당한 긴장감으로 10 초 안에 운동을 수행하고, 우리는 그것이 멀어 질 때까지 휴식을 취합니다..

발달 스트레칭. 때때로 스트레칭을 늘리십시오. 긴장, 통증, 긴장 완화, 진폭 감소.

호흡은 리듬감이 있고, 느리게, 심지어 지연없이. 자세가 정상적으로 호흡을 허용하지 않으면 이완이 이루어지지 않은 것입니다..

허리와 척추를 스트레칭하는 가장 좋은 운동

워밍업하자

  • 아침에 일어 났을 때 기쁨으로 스트레칭하십시오. 완전하게.
  • 스트레칭 : 앞으로, 뒤로.
  • 우린 손을 흔들어.
  • 한쪽에 기대어.
  • 보행.
  • 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 가슴으로 당깁니다. 우리는 발목 주위에 손을 감고 앞뒤로 굴립니다..
  • 마지막에는 등을 대고 몸을 따라 팔을 뻗으십시오. 천천히 휴식.
  • 우리는 롤러를 가져갑니다. 그렇지 않은 경우 큰 플라스틱 병에 물을 채 웁니다. 우리는 롤러를 의자에 놓고 위장에 누워 롤러는 배꼽 아래, 치골 위입니다. 우리는 잠시 거짓말.
  • 우리는 뒤집습니다. 가슴 아래에 롤러를 등 아래에 놓습니다. 다시 시작 위치로 구부립니다. 그래서 일곱 번.
  • 뒤쪽의 다른 부분으로 롤러를 움직이고 움직임을 반복하십시오..

주요 부분

  1. 우리는 크로스바를 뛰어 올라 서서 가능한 한 매달립니다. 당신은 때때로 더 많은 것을 고려하여 운동을 수행 할 수 있습니다. 그렇지 않으면 스웨덴어 벽, 파이프 또는 도어 프레임이.
  2. 스웨덴어 벽에 걸려 배를 it니다. 다리를 구부리고 허리를 좌우로 돌리십시오. 우리는 때때로 진폭을 증가시킵니다.
  3. 우리는 손바닥을 테이블 위에 올려 놓습니다. 어깨에 손. 우리는 발 뒤꿈치로 바닥에서 떨어지지 않습니다. 우리는 턱을 가슴, 몸을 앞으로 기울입니다. 우리는 척추를 긴장시킵니다. 편하게 하다.
  4. 우리는 등을 대고 누워 있습니다. 우리는 머리 위로 팔을 뻗는다. 우리는성에 손바닥을 넣었습니다. 우리는 몸과 함께 손바닥에 도달합니다. 내려 놓고 긴장을 풀어.
  5. 무릎을 꿇고 손바닥을 바닥에 얹습니다. 우리는 "무서운 고양이"처럼 우리를 백업합니다. 턱을 가슴쪽으로 누르십시오. 우리는 반대로 우리의 등을 아치, 우리의 머리를 다시 던져- "오리"포즈. 교대 포즈.
  6. 다리 만들기. 때때로 반경을 늘리십시오.
  7. 우리는 뱃속에 누워 있습니다. 손등의 자물쇠에. 다리를 함께. 우리는 머리와 다리로 동시에 바닥에서 자신을 찢습니다. 작동하지 않으면 먼저 하나씩.
  8. 등을 대고 누워서 45도 아래로 다리를 구부리십시오. 팔은 몸을 따라 이완됩니다. 머리와 발을 바닥에서 떼지 마십시오. 골반을 들어 올리십시오. 우리는 내려갑니다.
  9. 의자에 앉아 어깨를 뒤로 잡아 당겨 의자 뒷면에 팔을 감습니다. 가슴을 앞으로 당깁니다. 우리는 개최합니다. 가슴으로 무릎을 꿇고 등을 굽히십시오..
  10. 우리는 등을 대고 누워 있습니다. 팔꿈치에 구부러진 팔을 올립니다. 흡입시 무릎을 오른쪽으로 돌리고 45도 곡선을 이루십시오. 우리는 바닥에 도달하려고합니다. 숨을 내 쉰다. 번갈아 오른쪽-왼쪽.
  11. 발 뒤꿈치에 앉으세요. 편안한 팔을 앞으로 당기십시오. 손바닥 뒤에 몸을 당기고 가슴으로 무릎을 만지십시오. 똑바로.

비디오에서 척추 스트레칭의 전체 범위를 볼 수 있습니다.

집에서 목을 스트레칭하는 방법

워밍업.

  1. 어깨에 손 올려 원에서 어깨 관절의 앞뒤로 15 번 움직입니다. 그런 다음 악수를 잘하십시오.
  2. 우리는 또한 손바닥을 어깨에 놓습니다. 우리는 주먹으로 쥐었습니다. 우리는 다시 20 번 옆으로 나아갔습니다. 악수하다.
  3. 손을 이마의 자물쇠에 넣고 손바닥을 머리에 대십시오. 머리를 앞으로 기울이고 손으로 저항하십시오. 목의 등 근육이 조여지는 느낌. 아이소 메트릭 수축이 있지만 헤드가 구부러지지 않습니다. 우리는 5로 계산합니다. 긴장을 풀고 포기하십시오. 운동을 10 번 반복하십시오.
  4. 우리는 손을 머리 뒤에, 손바닥을 머리에 놓습니다. 머리를 뒤로 젖히고 손으로 저항하십시오. 목 근육이 긴장된 느낌. 아이소 메트릭 수축이 있지만 헤드가 구부러지지 않습니다. 우리는 5로 계산합니다. 긴장을 풀고 포기하십시오. 운동을 10 번 반복하십시오.
  5. 어깨를 천천히 앞뒤로 가져옵니다. 다시, 뒤로.

드디어

우리는 손을 내렸다. 머리 위로 팔을 몸에 수직으로 흡입하십시오. 증발기. 편안합니다. 그래서 여러 번.

집에서 가장 쉬운 운동

  • 환자는 목 아래에 롤러가 달린 소파에 집에 누워 머리가 약간 매달립니다. 머리를 약간 좌우로 돌리고 롤러를 따라 목을 굴립니다. 척추가 움직이고 근육이 이완됩니다. 척추 원판의 영양이 증가합니다.
  • 머리를 똑바로 쳐다보고 동의하십시오 : 예, 예.
  • 아니 아니. 이 문구와 같이 머리가 약간 기울어 져서 앞으로 나아갑니다..
  • 어이! 이 문구와 같이 머리를 흔 듭니다..

집에서, 직장에서, 운전 중, 지하철에서, 교실에서 시간당 한 번 이러한 운동을하십시오. 작은 진폭 움직임, 장력 없음. 진폭이 증가하면 나빠질 수 있습니다.

주의!

효과적이지만 위험한 방법.

목 뒤쪽을 소파 팔걸이에 대고 집에 누워 있습니다. 시체는 소파에 있습니다. 목을 제자리에 유지하면서 몸과 다리를 만드십시오. 오른쪽, 왼쪽 머리를 90도 돌립니다. 서른 번.

주의! 첫 번째 고통스러운 감각에서 즉시 멈추십시오! 임신 중에는 사용하지 마십시오!

요가로 집에서 척추를 스트레칭하는 방법

  1. 흉부 스트레칭.
    다리는 똑바로. 우리는 머리를 내려 놓았다. 우리는 흉부 부위에서 구부립니다. 허리를 똑바로 유지하십시오. 등 근육이 이완됩니다. 우리는 어깨 칼날로 뻗어 있습니다. 포즈를 15 초 동안 최대 높이로 유지.
  2. 앞으로 굽힘.
    포지 스트레이트. 우리는 손바닥으로 바닥을 만지고 탄력적으로 앞으로 기댄다. 다리와 등의 근육이 이완됩니다..
  3. 슬로프 1
    똑 바른 다리. 우리는 탄력이 있으며 앞으로 손바닥이 바닥에 닿아 이마-다리가 다리를 감싸고 있습니다..
  4. 슬로프 2
    똑 바른 다리. 한쪽 다리를 앞으로 내립니다. 앞으로 구부려 이마가 노출 된 다리를 만지십시오. 우리는 반 분 동안 개최합니다. 깊고 부드러운 호흡, 근육 이완.
  5. 아래쪽을 향한 개
    똑 바른 다리. 몸을 구부리고 손바닥을 바닥에 놓으십시오. 물러서 발에서 손바닥까지-120 센티미터. 몸-문자 "L". 꼬리뼈를 위로 당깁니다. 우리는 목을 구부리지 말고 머리를 낮추지 마십시오. 우리는 손가락을 끝까지 벌리고 발을 평행하게.
  6. 등 뒤에 잠금
    우리는 손을 등 뒤로, 위에서는 머리 위로, 두 번째는 아래에서 놓았습니다. 우리는 성으로 가까이.
  7. "사마귀"
    우리는 손바닥을 등 뒤로 가져가 가슴의기도 위치에 접습니다. 팔꿈치를 뒤로 돌려 가슴을 앞으로 내립니다. 포즈를 15 초 동안 유지.
  8. 소진
    똑 바른 다리. 발끝이 올라 가면서 손을 뻗어.
  9. 고양이
    우리는 무릎을 꿇고 손바닥에 기대고 골반을 발 뒤꿈치에 댑니다. 곧장 어깨 아래 손바닥. 엉덩이 아래 무릎.
    우리는 손으로 우리 앞에있는 바닥을 꺼냅니다. 등이 편안합니다. 능선을 둥글게 구부리고 가능한 한 많이 구부립니다..
    증발기. 우리는 미골을 위로, 가슴 아래로 뻗습니다. 등을 구부리십시오.
    흡입-바퀴, 꼬리뼈를 아래로, 머리와 가슴을 위로 돌립니다..
    먼저, 우리는 그것을 일곱 번하고 그 후에 점차적으로 편향의 수와 진폭을 증가시킵니다.
  10. "회전하는 고양이"
    우리는 이전 운동에서 몸을 회전하여 무엇을합니까.
  11. 유연성 운동
    우리는 바닥에 앉아있다. 똑 바른 다리. 손바닥으로 stupa를 잡고 이마로 무릎을 만집니다. 우리는 20 초 동안 서 있습니다.
  12. 개 얼굴
    뱃속에 누워. 가슴 높이에서 팔을 구부립니다. 팔을 곧게 펴고 턱을 펴십시오. 근육이 이완된다.
  13. 트위스트 1.
    우리는 의자와 오른쪽 옆에 앉아 있습니다. 허벅지 사이에 벽돌을 놓았습니다. 우리는 손으로 등을 잡습니다. 척추로 최대한 뻗어 있습니다. 숨을 내쉴 때 오른손이 의자를 밀면서 왼손을 자신에게 더 가까이 대고 비틀어 놓습니다..
    머리와 목을 등 뒤로 돌립니다. 5 번씩 숨을 쉰다. 시작 위치로 다른쪽으로, 왼쪽으로 뒤쪽으로.
  14. 트위스트 2.
    당신 앞에 의자. 오른쪽 다리를 그의 다리 사이에 넣습니다. 왼쪽으로 우리는 가능한 한 뒤로 물러납니다. 오른쪽 발 뒤꿈치, 한 줄에 왼발. 골반 앞으로, 엉덩이에 손. 흡입-우리는 스트레칭, 숨을 내쉬십시오-우리는 왼손을 오른발 좌석에 유지하면서 앞으로 구부립니다. 우리는 천골에 오른쪽 손바닥을 놓고 오른쪽으로 말립니다. 우리는 다섯 번 숨을 쉬는 자세를 취합니다. 반전.
  15. 트위스트 3.
    우리는 의자에 벽돌을 놓습니다. 우리는 오른발을 올려 놓았습니다. 그녀의 손가락이 앞으로 향합니다. 우리는 왼손을 오른쪽 무릎에, 오른손을 천골에 놓습니다. 흡입-융기 부분을 위로 당깁니다. 숨을 내쉬다-오른쪽으로 컬.
    천골의 손바닥을 눌러 비틀기를 강화하십시오. 우리는 다섯 번 숨을 쉬는 자세를 취합니다. 시작 위치. 다른쪽에.
  16. 뒤틀림 4.
    다리는 가능한 넓습니다. 오른쪽 발은 바깥쪽으로, 왼쪽 발은 안쪽으로 돌리십시오. 오른쪽 다리를 구부려 무릎을 발목 아래에 놓습니다. 숨을 내 쉬십시오-몸의 왼쪽, 왼손 팔꿈치를 오른쪽 다리의 무릎 바깥으로 당깁니다. 우리는 가슴 앞에서 손바닥을 연결합니다. 우리는 다섯 번 숨을 쉬는 자세를 취합니다. 반전.
  17. 트위스트 5.
    우리는 앉는다. 왼쪽 손바닥을 오른쪽 무릎 바깥쪽에 놓습니다. 뒤에서, 우리는 오른쪽 손바닥의 손가락으로 바닥에 몸을 기울입니다. 흡입-우리는 뻗고, 내쉬십시오-우리는 오른쪽으로 비틀립니다. 발 뒤꿈치는 평평합니다. 5 번 숨을 쉰다. 초기 포즈. 반전.
  18. 뒤틀기 6.
    우리는 구부러진 다리에 앉아 있습니다. 발의 골반 왼쪽. 숨을 내쉬십시오-오른쪽으로 비틀십시오. 오른쪽 무릎에 왼쪽 손바닥. 오른쪽 손바닥의 손가락은 골반 뒤에 있습니다. 우리는 오른쪽 어깨를 뒤로합니다. 5 번의 호흡, 시작 위치. 다른쪽에.
  19. 트위스트 7.
    우리는 다리가 구부러져 바닥에 앉아 있습니다. 우리는 오른쪽 다리의 발을 왼쪽 허벅지 바깥에 두었습니다. 우리는 왼쪽 다리를 구부리고 발 뒤꿈치를 오른쪽 좌석의 뼈로 당깁니다. 오른쪽 손바닥의 손가락은 골반 뒤에 있습니다. 우리는 도달합니다. 숨을 내 쉬십시오-오른쪽으로 돌리고 팔꿈치를 오른쪽 무릎 뒤에 있도록 왼쪽 팔을 구부립니다. 포즈에는 다섯 번의 호흡이 있습니다. 시작 위치. 다른쪽에.
  20. 뒤틀림 8.
    우리는 바닥에 앉아있다. 우리는 오른쪽 다리를 무릎으로, 발 뒤꿈치는 골반으로 구부립니다. 우리는 몸을 오른쪽으로 펼치고 위로 뻗고 왼쪽 다리로 굴립니다. 왼쪽 손바닥으로 안쪽에서 왼쪽 발의 가장자리를 잡습니다. 오른손을 머리 위로 당기고 왼발을 바깥에서 잡습니다. 능선을 최대한 연장합니다. 이 자세에는 5 번의 호흡이 있습니다. 시작 위치. 다른쪽에.
  21. 트위스트 9.
    우리는 다리를 앞으로 내밀어 앉는다. 흡입-손을 올리고, 앞으로 감아, 손바닥으로 빛이나 발을 잡습니다. 흡입-우리는 떠 오릅니다. 다음 숨을 내쉬십시오-우리는 몸을 다리에 최대한 가깝게 가져옵니다. 이상적으로, 우리는 이마, 가슴, 위를 확장 다리에 놓습니다. 40 초 동안 포즈를 잡아.

비디오에서 요가로 척추 스트레칭의 전체 복합체를 볼 수 있습니다.

fitball에 등 근육을 스트레칭하는 방법

체육관 공-fitball은 다른 운동보다는 근육을 스트레칭하고, 일반적인 스트레칭으로는 달성하기 어려운 한계까지 스트레칭 근육의 수를 증가시킵니다. 10 회 반복, 세트 간 1 분 휴식을 위해 각 운동을 3 회 수행.

운동 안정화.

우리는 벽 앞에서 무릎을 꿇었다. 당신 앞에 Fitball. 가슴으로 공을 건드리지 않고 공에 뱃속에 누워 있으십시오. 발가락이 바닥에 닿도록 발을 벽에 대십시오. 당신의 glutes를 계약하십시오. 머리 뒤에 손. 어깨를 앞뒤로 꽉 쥐십시오. 천천히 가슴을 들어 올리고 허리를 굽히십시오. 원래 포즈로.

다리 컬 운동.

발 뒤꿈치를 fitball에 놓고 매트에 다리를 똑바로 눕습니다. 손은 옆으로, 발은 어깨 너비로 벌립니다. 무릎을 짜지 않고 엉덩이를 꽉 쥐십시오. 몸 전체가 일직선이되도록 엉덩이를 들어 올리십시오. 무릎을 구부리십시오. 허리와 엉덩이를 낮추지 마십시오. 우리는 발 뒤꿈치로 공을 엉덩이로 당깁니다. 증발기. 천천히 시작 위치로.

척추 스트레칭을 시작하면 먼저 저녁에 잠자리에 들기 전에 예비 예열로 전체 운동을하십시오. 아침에는 오후에 가장 쉬운 운동을합니다..

어떤 척추 스트레칭 기술을 사용하십니까??

당신은 체조 스트레칭 운동을합니까?

의견에 경험을 공유.

척추 스트레칭 : 적응증, 효과, 모범 사례

물리 치료 운동을 수행하기 전과 완료 후 운동 치료 의사는 척추 스트레칭을 권장합니다. 이것은 손상된 구조로의 혈류를 자극하여 회복됩니다. 단단한 깔개에서 스트레칭을 할 수 있습니다. 막대, 가로 막대, Evminov의 시뮬레이터 또는 Glisson 루프를 사용하십시오..

백 스트레치 란?

아는 것이 중요합니다! 의사들은 충격을받습니다 : "관절 통증에 효과적이고 저렴한 치료법이 있습니다.".

척추 스트레칭은 등 근육의 상태를 개선하고 강도를 높이는 동시에 탄력성을 높이기위한 일련의 운동입니다. 그것의 구현은 전체 근골격계의 골격근에 일반적인 강화, 강장 효과를 가지고 있습니다. 집에서 척추의 스트레칭 또는 견인은 자궁 경부, 흉부, 요추 골 연골 증, 척추 경화증의 변형을 포함한 질병 치료의 중요한 부분입니다. 강한 근육은 디스크와 척추를 안정적으로 안정시키고 변위를 예방합니다..

척추 스트레칭의 이점은 무엇입니까

척추의 많은 병리는 아직 완전히 치료되지 않았습니다. 환자가 허리 통증과 뻣뻣함을 겪지 않도록 진통제가 처방됩니다. 그러나 약물을 장기간 사용하면 뚜렷한 부작용이 나타납니다. 따라서 의사는 척추를 스트레칭하여 환자가 근본적으로 문제를 해결할 것을 권장합니다.

  • 모든 증상을 제거하십시오.
  • 건강한 조직으로 질병의 확산을 막으십시오.

스트레칭은 디스크와 척추 사이의 공간을 증가시킵니다. 그들은 혈관, 척추의 압박을 중지합니다. 그리고 형성된 뼈 성장 (골육종)은 더 이상 연조직을 손상시키지 않아 염증 발생을 유발합니다..

운동 적응증

등 근육의 스트레칭은 osteochondrosis와 이미 개발 된 합병증-돌출 또는 추간 탈장 모두에 권장됩니다. 척추 지압사에 의해 수행 된 탈장 돌기가있는 척추의 견인은 종종 외과 적 개입을 피합니다. 등 근육을 스트레칭하면 치료 효과가 있습니다.

척추 근육의 규칙적인 스트레칭은 위험에 처한 사람들의 골 연골 증의 예방으로 필요합니다. 이 질병은 과도한 체중, 신체의 한 위치에서 장기간 체류, 척추에 과도한 스트레스로 인해 발생합니다..

일반적인 스트레칭 규칙

대부분의 스트레칭 운동은 정적입니다. 이것은 그것들을 수행 할 때 강렬한 움직임을 할 필요가 없음을 의미합니다. 그러나 다가오는 스트레스에 대비하여 근육을 준비하려면 예비 예열이 필요합니다. 운동 요법 의사는 방을 걸어 다니면서 무릎을 높이 올리며 앞으로 기울고 뒤로 향하게하여 양방향으로 돌리라고 조언합니다. 다음 규칙도 따라야합니다.

  • 움직임이 약간 느려 져야합니다.
  • 고통스러운 감각이 나타나면 훈련을 중단하고 휴식 후에 만 ​​계속해야합니다.
  • 운동을 수행 할 때 스트레칭 위치에 10-20 초 동안 머물러 있어야합니다.
  • 호흡은 고르고 깊으며 리듬이어야합니다..

모든 운동을 한 번에 수행 할 필요는 없습니다. 부하를 점차적으로 증가시켜야합니다. 어떤 운동으로 인해 등 근육의 기분이 좋아지면 2-3 번의 접근으로 반복 될 수 있습니다.

운동 기계 및 장치

재활 센터에는 가장 현대적인 척추 견인 기계가 장착되어 있습니다. 그러나 집에서 훈련하기 위해 전문 상점에서 구입할 수있는 장치가 있습니다..

가로 막대

요추 및 흉추의 돌출부 또는 추간판 탈장 환자의 경우 수평 막대에 매달리는 것이 표시됩니다. 자궁 경부 디스크와 척추에 손상이있는 경우,이 유형의 스트레칭은 근육 과다 위험, 복지 악화로 인해 사용되지 않습니다. 당신은 하루에 3-4 번 몇 분 동안 가로 막대에 매달려 있어야합니다.

에 브미 노프 시뮬레이터

Evminov의 시뮬레이터는 팔다리를 고정하기위한 여러 개의 버팀대 또는 핸들이 장착 된 넓고 유연한 소나무 보드입니다. 운동은 보통 엎드려 누워 있거나 누워있는 동안 수행됩니다. 사람은 발을 바닥에 놓고 몸을 부드럽게 움직입니다..

글리슨 루프

글리슨 루프 또는 트랙션 루프는 척추 사이의 거리를 늘리고 상체의 근육을 강화하도록 설계되었습니다. 이 장치는 골 연골 증, 골관절염, 척추 측만증 및 추간판 탈장에 가장 많이 요구됩니다. Glisson 루프는 복잡한 스트랩과 버클 시스템을 갖춘 헤드 배치 프레임입니다. 특정 높이의 케이블로 연결됩니다. 의사가 체중을 계산하는 하중이 이동하면 척추 근육이 늘어납니다..

등과 척추를 스트레칭하는 체조

체조 운동의 복합체는 질병의 유형, 과정의 심각성, 환자의 전반적인 건강을 고려하여 운동 요법 의사가 만듭니다. 그는 첫 번째 수업을 수행하고 올바르게 운동을 수행하고 등 근육에서 발생하는 하중을 투여하는 방법을 보여줍니다. 1-2 주 후, 집에서 성공적으로 훈련 할 수 있습니다.

"낙타"

네 발로 올라가서 어깨를 곧게 펴고 좌우로 조금씩 흔들어주세요. 고양이의 스트레칭을 시뮬레이션하고 허리를 천천히 구부린 다음 아치 모양으로 둥글게 만듭니다. 각 위치에 10 초 동안 머물러 있어야합니다. 접근 횟수-임의.

다리를 건너

등을 대고 누워서 몸을 따라 팔을 펴거나 머리 밑에 댄다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 눕히십시오. 매트의 표면을 만지려고 오른쪽 다리를 펼치고 왼쪽 무릎을 그 위에 놓습니다. 운동을 7 회 반복 한 다음 다른 방법으로 수행하십시오..

의자를 다른 방향으로 돌리기

의자 나 의자에 앉고 손으로 자리를 잡으십시오. 이 자세를 20 분 동안 유지하면서 몸을 천천히 한 방향으로, 다른 방향으로 천천히 돌립니다. 움직임을 10-15 번 반복하십시오. 올바른 운동으로 짐이 어깨 거들 근육에 떨어집니다..

스쿼트 벤드

발가락이 옆으로 향하고 안쪽으로 향하지 않도록 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 세웁니다. 앉아서 손으로 바닥을 만진 다음 발 뒤꿈치와 손바닥을 바닥에서 들어 올리지 않고 다리를 곧게 펴십시오. 접근 횟수-5-10.

"인어"

"방치 된"관절 문제도 집에서 치료할 수 있습니다! 하루에 한 번 번지십시오..

매트에 앉아서 다리를 오른쪽 무릎으로 구부려 오른손으로 잡습니다. 왼팔을 위로 뻗고 등의 왼쪽 옆 근육에 최대의 긴장이 느껴질 때까지 오른쪽으로 기울입니다. 이 위치를 20 초 동안 누르고 있으면 시작 위치로 부드럽게 돌아갑니다. 각 방향으로 5 회 반복 운동.

정방향 굽힘

바닥에 앉아서 다리를 똑바로 세우고 팔을 임의로 놓습니다. 숨을 내쉴 때 몸을 앞으로 기울이고 손바닥으로 발을 만지십시오. 배를 다리에 더 가까이 가져 오려고 부드럽게 움직입니다. 20 초 후 똑바로 세우고 긴장을 풀고 운동을 7 번 더 수행하십시오.

다리와 함께 회전

등을 대고 무릎을 꿇고 발을 매트에 대고 팔을 옆으로 펼치고 손바닥을 내립니다. 숨을 내쉴 때 무릎을 한 방향으로 기울인 다음 다른 방향으로 기울여 바닥에 닿도록합니다. 다리를이 자세로 20 초 동안 유지하십시오. 접근 횟수-5-10.

벽에 스트레칭

일어 서서 어깨, 등, 엉덩이, 발목, 발 뒤꿈치를 벽에 단단히 대십시오. 신체의 다른 부분을 옮기지 않도록 팔을 펴십시오. 이 위치를 10-15 초 동안 잡고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 10 번 반복하십시오.

뒷좌석 회전

앉아서 다리를 뻗고 팔을 뻗은 상태로 등을 뻗는다. 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 허벅지 위에 던지십시오. 오른손으로 무릎을 가볍게 눌러 바닥 표면에 최대한 가까이 가져 오십시오. 각 방향으로 운동을 5 번 반복하십시오.

피트니스 볼 사용하기

무릎을 꿇고 몸을 굽히고 체력 공을 가슴 아래에 놓습니다. 손이 바닥에 닿을 때까지 공을 밀면서 앞으로 펴십시오. 이 위치를 15 초 동안 누르고 시작 위치로 돌아갑니다. 공을 7 회 반복 반복.

포즈 "인쇄"

다리를 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오. 손을 등 뒤로 움직이면 어깨 날이 모여 잠금 장치에서 손가락이 서로 맞물립니다. 숨을 내쉬고 앞으로 구부려 팔을 최대한 연장하십시오. 다리를 똑바로 유지하고 가슴과 복부는 직각을 향하게합니다. 머리를 숙이고 목 근육을 이완하십시오. 이 위치를 20 초 동안 잡고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 반복 횟수-5-10.

직장 등 스트레칭

컴퓨터 나 책상에서 오랜 시간이 지나면 등이 무겁고 긴장감을 느낍니다. 근무일이 끝날 때까지 가벼운 통증이 종종 발생하며, 오랜 휴식 후에 만 ​​사라집니다. 점심 시간에 이러한 상태를 예방하려면 스트레칭에 몇 분을 투자해야합니다..

장착 트위스트

의자를 테이블에서 약간 움직이고 똑바로 앉아서 팔을 앞으로 뻗고 발 뒤꿈치를 바닥에 놓습니다. 발을 들어 올리지 말고 몸을 먼저 한 방향으로 돌리고 다른 방향으로 돌리십시오. 왼쪽 및 오른쪽으로 팔을 올린 상태에서 굽힘을 수행하십시오. 모든 운동을 5-10 회 반복.

어깨 관절 스크롤

앉아서 다리를 조금 벌리고 손을 임의로 올려 놓으십시오. 먼저 1 회, 2 회 어깨로 5 회 회전합니다. 올바른 운동으로 짐은 목이 아닌 어깨 거들 근육에 떨어집니다. 마지막 단계에서 두 어깨를 앞뒤로 돌립니다..

포옹

앉은 자세에서 몸을 잡고 팔뚝의 뒷면에 손을 대십시오. 손바닥으로 서로를 만지는 것처럼 스트레칭하십시오. 이 자세를 15 초 동안 잡고 등 근육을 긴장시키고 시작 위치로 돌아갑니다. 10 회 반복.

다리 포옹

의자의 가장자리로 이동하고 구부린 다음 발목 주위에 손가락을 감습니다. 스트레칭, 목, 다리, 등, 엉덩이 근육 긴장. 슬로프 수-최대 10.

슬로프

다리를 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오. 손으로 바닥을 만져 앞으로 구부리십시오. 이 자세를 10 초 동안 잡고 똑바로 세우십시오. 그런 다음 왼쪽 다리와 오른쪽으로 교대로 5 번 이상 구부립니다..

팔뚝과 어깨 스트레칭

앉아서 손바닥을 무릎에 대십시오. 오른손을 약간 구부리고 가능한 한 왼쪽 어깨 뒤로 가져 오십시오. 어깨, 팔뚝, 허리 근육의 긴장을 느끼면서 15-20 초 동안 스트레칭하십시오. 운동을 10 번 반복하십시오.

등받이 용

똑바로 앉아서 팔을 앞으로 뻗어 손가락을 자물쇠에 대십시오. 10-15 초 동안 앞으로 펴십시오. 이 경우 등은 움직이지 않아야하며 목의 근육은 이완되어 있어야합니다. 접근 횟수-5-7.

스쿼트

일어나서 팔을 앞으로 뻗고 다리를 어깨 너비로 벌립니다. 얕은 스쿼트 10 개를 수행하십시오. 쪼그리고 앉는 동안 팔을 한 방향으로 돌리고 다른 방향으로 돌리면 운동의 효과가 높아집니다..

금기 사항

등 근육 스트레칭은 골다공증에 금기이며 자발적인 골절이 발생할 가능성이 더 큽니다. 관절염이 악화되는 동안 심한 형태의 혈전증에서 운동이 금지됩니다. 상대 금기증은 심혈관 및 호흡기 시스템의 병리입니다 (예 : 동맥 고혈압, 기관지 천식 발작).

호흡기, 장, 비뇨 생식기 감염 중에는 특히 체온이 상승하거나 오한에서 운동을 할 수 없습니다.

운동 요법 의사는 기분이 좋지 않은 상태에서 일반적인 약점으로 수업을 시작하지 않는 것이 좋습니다. 이 상태는 스트레치 마크의 치료 효과에 악영향을 미칩니다..

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집에서 척추를 스트레칭하는 방법과 그 목적은 무엇입니까??

척추를 스트레칭하는 것은 근골격계의 병리 치료에서 가장 일반적인 절차 중 하나입니다. 특수 장치를 사용하거나 사용하지 않고 능동적, 수동적 일 수 있습니다. 척추의 홈 견인도 허용되며 일부 환자에게는 표시되지만 모든 안전 조치를 준수하고 의사와상의 한 후에 만 ​​수행해야합니다..

척추를 늘려야하는 이유?

척추를 스트레칭하는 과정에서 수행되는 방법에 관계없이 다음이 발생합니다.

  1. 척추 사이의 거리가 증가합니다.
  2. 추간판의 하중을 줄입니다.
  3. 척추의 축은 평평하고 곧게 펴집니다.
  4. 변위 된 척추는 정상적인 생리 학적 위치로 복귀.

스트레칭 방법에 따라,이 효과는 마사지 중, 압력 하에서, 특수 신체 훈련 단지 과정에서 스트레칭 중 하중 또는 특수 쉘, 장치의 사용으로 수동적으로 달성 할 수 있습니다. 가장 안전한 방법은 수평 막대에 매달려있을 때 발생하는 중력으로 늘리는 것입니다..

목록에 나열된 긍정적 인 효과는 건강한 상태에서도 척추, 근골격계에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 그러나 병리학에서 그러한 조치는 특히 척추 디스크에 과도한 스트레스를 유발하는 질병-골 연골 증, 관절염, 강직성 척추염에 대해 나타납니다. 수평 막대에 매달려있는 자세 장애의 경우 마사지는 주요 치료 방법 중 하나입니다. 그들은 후만증, 척추 측만증의 경우 척추의 정상 위치를 회복시키는 데 도움이됩니다. 이 방법에 의한 경미한 변위도 제거 할 수 있습니다 (단, 의사의 지시에 따라 제어 할 수 있음)..

척추 사이의 거리를 늘리면 추간판의 스트레스가 완화 될뿐만 아니라 신경 및 / 또는 혈관 조직의 압박이 완화됩니다. 때로는 척추가 변위되고 서로 가까이있을 때 신경이 꼬집어 심한 통증을 유발하거나 혈관이 디스크의 영양을 방해 할 수 있습니다. 당기면 압축 된 조직이 압축에서 해제 될 수 있습니다.

누가하지 말아야합니까?

시술 규칙을 준수하지 않으면 집의 척추 견인력에 불쾌한 결과가 초래됩니다. 그것은 보이는 것처럼 무해하지 않습니다-의사와상의하지 않고 그것을 수행하는 것은 엄격히 금지되어 있습니다. 가장 안전한 것은 수평 막대에 매달리는 것입니다. 이러한 이벤트는 건강한 척추에 해를 끼칠 수 없지만 병변이 있으면 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다. 특수 장비의 사용으로 인해 스포츠 장비는 건강하고 아픈 등 조작에 훨씬 더 위험한 것으로 간주됩니다.

신경 조직의 협착과 관련하여, 신장은 상태를 개선하고 압축을 추가로 향상시킬 수있다. 따라서 병리가있는 경우 스트레칭하기 전에 전문가와상의해야합니다. 이 절차에는 여러 가지 금기 사항이 있습니다.

  1. 모든 유형의 근골격계의 만성 병리 악화, 특히 관절 디스크 국소화;
  2. 근골격계의 염증 과정 또는 등의 연조직;
  3. 부상, 그 후의 회복 기간 (견인은 ​​전문가의 감독하에 특수 장비에서만 수행됩니다);
  4. 척추, 디스크의 강한 변위;
  5. 신 생물, 큰 탈장;
  6. 이 운동 동안이 섹션의 추간 판이 압축되기 때문에 목에 병리학 적 과정이있는 경우에도 자궁 경부 골 연골 증의 경우에도 수평 막대에 매달려있는 것은 엄격히 금지됩니다.

일부 병리학에서는 그 후에 회복하는 동안 척추의 스트레칭이 디스크의 정상적인 하중을 빠르게 회복하는 방법으로 표시됩니다. 그러나 절차는 특수 장비를 사용하여 전문가의 감독하에 의료 기관의 체육관에서 수행됩니다..

집에서 척추를 스트레칭하는 방법?

스트레칭을 직접 할 수는 있지만 복잡한 작업을 수행하기 전에 전문가와상의하여 부상을 입지 않도록하십시오. 특수 장비, 시뮬레이터, 운동, 수평 막대를 사용하여 수동으로 또는 수동으로 수행됩니다..

가로 막대

집에서 척추 스트레칭을 수행하는 가장 쉬운 방법은 크로스바를 사용하는 것입니다. 다음 규칙에 따라 컴플렉스를 수행하십시오.

  1. 똑바로 그립하고, 어깨 너비를 벌리십시오.
  2. 몸이 흔들리지 않아야합니다.
  3. 세 세트를 따르십시오.
  4. 매일 운동을 반복.

운동은 몸의 나머지 몸무게 아래로 늘어나 기 때문에 가슴을 스트레칭하는 데 가장 효과적입니다. 따라서 허리를 스트레칭 할 때이 방법은 효과적이지 않습니다. 유효 체중이 적습니다. 전신 계 근골격계의 심각한 병리학으로 반-반이 보입니다. 긍정적 인 측면은 환자가 척추에 가해지는 정도를 조절할 수 있다는 것입니다.

그립은 똑 바르고 손은 어깨 너비만큼 떨어져 있지만 발은 지지대에 남아 있습니다. 처짐은 무릎의 굽힘으로 인해 수행되지만 발 지지대를 찢지 않습니다. 세 가지 접근 방식으로도 수행.

에 브미 노프 시뮬레이터

그러한 시뮬레이터에서 집에서 척추를 스트레칭하는 운동은 매우 안전합니다. 상단에 손잡이가 달린 경사 지지대입니다. 환자는 받침대에 놓고 손잡이를 잡고 물리 치료 의사가 처방 한 복합체를 만듭니다. 체중이 아래로 향하는 경향으로 인해 추가 하중이 발생 함 (베이스에서 "이동").

글리슨 루프

이 장치는 척추의 경추 견인을 허용합니다. 이것이이 부서를 통해 작업 할 수있는 유일한 방법입니다. 고리는 머리에 부착 된 머리와 턱의 패브릭 스트랩입니다. 루프 상단에 코드가 부착되어 있으며 일부 고정 블록을 통해 상승합니다. 이 끈의 다른 쪽 끝에서, 환자가 스스로 잡아 당기면서 고리를 머리에 올려 놓으면 경추가 늘어납니다..

집에서 척추를 스트레칭하기위한 운동

집에서 척추를 스트레칭하는 운동은 올바르게 수행되면 매우 효과적입니다. 척추 디스크의 하중을 줄이는 동시에 근육 코르셋을 강화하여 필요한 장소에서 척추를 계속지지하여 추후 디스크의 하중을 줄입니다. 또한 신체 운동은 혈액 순환을 자극하고 근골격계 조직의 영양을 정상화하고 척추의 이동성을 증가 / 복원합니다. 그러나 그들은 올바르게 수행해야하며 적응증에 따라 건강 상태를 크게 악화시킬 수 있습니다.

요추 견인

딱딱한 지지대에 누워서 복잡한 작업을 수행하십시오. 상지를 옆으로 펼치고 무릎을 구부리고 어깨 거들을 바닥으로 누릅니다. 이 자세에서 엉덩이를 옆으로 돌리고 다른쪽으로 돌리고 원래 위치를 잡습니다. 운동을 7-10 번 반복하십시오.

바닥에 앉아 다리를 똑바로 세우십시오. 손가락을 발가락에 대고 상체를 천천히 앞으로 펴십시오. 손이 닿지 않으면 송아지의 최대 거리에 도달 한 다음 천천히 머리를 다리 아래로 내려 목을 이완시킵니다. 이 위치에서 2 분간 고정한 다음 점차 똑바로 펴십시오.

허리 "고양이 낙타"에 대한 보편적 인 운동은이 섹션에서 척추를 스트레칭하는 데 도움이되며 무릎과 손바닥에 중점을 둔 포즈에서 수행됩니다. 가능한 최대 지점까지 서서히 구부립니다. 5 초 동안 잠근 다음 가능한 최대 지점까지 구부린 다음 5 초 동안 잠그십시오. 각 방향으로 6-8 번 복잡한 일을하십시오..

흉부 부위의 발달

가슴 부위의 집에서 척추를 스트레칭하는 운동은 많지만 가장 효과적인 방법은 가능한 한 오랫동안 가로 막대에 매달려 있거나 반쯤 매달리는 것입니다. 다른 운동은 다음과 같습니다.

  1. 의자에 앉아 팔을 옆으로 펼치고 바닥과 평행을 유지하십시오. 왼쪽과 오른쪽으로 기울여 앞을보고 등을 똑바로 유지하고 팔을 똑바로 유지하십시오 (양방향으로 5-6 회 반복).
  2. 초기 위치는 동일하며 자물쇠에 손의 손가락을 끼 우고 후두 부위에 놓고 가능한 한 오른쪽과 왼쪽으로 돌리고 각 극한 지점에서 10 초 동안 고정하십시오 (모든 방향으로 5-6 번 수행).

이 측정은 흉추 부위뿐만 아니라 전체 척추에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 그들은 또한 요추 부위의 근육을 강화시킵니다..

자궁 경부 견인

집에서 자궁 경부를 스트레칭하는 방법? 집 의이 부분을 스트레칭하는 것은 불가능합니다. 그러나 몇 가지 운동으로 그를 건강하게 유지할 수 있습니다.

  1. 직접 그립으로 막대를 당기십시오.
  2. 머리를 좌우로 7 회 정차합니다.
  3. 머리는 좌우로 상하로 10 번 멈 춥니 다.
  4. 헤드 회전 시계 방향-반 시계 방향 5-7 바퀴.

척추 부상 / 변위가 의심되는 경우 회전을 권장하지 않습니다. 모든 행동은 가능한 한 매끄럽게 수행되며, 통증이 발생하면 취소됩니다..

또한 집에서 자궁 경부 스트레칭을 Glisson 시뮬레이터를 사용하여 수행 할 수 있습니다.

잘못된 행동의 위험

집에서 스트레칭을 잘못하면 다음과 같은 합병증이 발생할 수 있습니다.

  1. 신경 조직의 꼬집음, 지속적인 통증 증후군의 형성;
  2. 혈관 조직의 꼬집음, 연조직의 영양 실조 (자궁 경부 척추와 작업 할 때 특히 위험합니다);
  3. 요추 부위의 꼬인 신경을 이용한 마비;
  4. 두통, 시각 장애, 경추의 병리로 기절.

운동 후 통증은 심각한 증상이며, 나타나면 의사를 만나는 것이 좋습니다.

산출

집에서 스트레칭을하는 것은 허용되며 때로는 의사가 지시하기도합니다. 그러나 통제되지 않은 실행으로 그러한 활동은 또한 해를 끼칠 수 있습니다. 권장 운동을 수행 할 때 모든 지시 사항을주의 깊게 따르고 복합체를 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

집에서 척추를 올바르게 스트레칭하는 방법, 절차 표시

척추의 신축 (또는 견인)은 다양한 등 문제에 효과적인 치료법입니다. 물리 치료의 결과로 병리 증상이 제거되고 척추의 하중이 감소하며 근육 코르셋도 강화됩니다. 이 모든 것을 통해 문제를 잊고 충실한 삶으로 돌아갈 수 있습니다. 그러나 척추를 올바르게 스트레칭하는 방법?

스트레칭은 통증과 허리 문제를 없애줍니다.

백 스트레치 란??

등 스트레칭은 척추가 스트레칭되는 특별한 복잡한 절차입니다. 이 때문에이 기술은 골 연골 증, 자궁 경부의 곡률, 척추 측만증과 같은 병리학 치료에 널리 사용됩니다..

견인 과정 (건조, 수중 및 장치)에서 척추가 늘어나 결과적으로 디스크와 척추 사이의 거리가 증가합니다. 이를 통해 정면에서 위치를 정렬 할 수 있습니다. 골격 그리기는 특정 구현 기능을 가진 다양한 방식으로 수행됩니다..

수평 및 수직 트랙션은 남성과 여성의 디스크 사이의 거리를 늘리기 위해 사용됩니다. 이를 위해 테이블, 넥 루프 (neck lock), 운동 장비 및 장치와 같은 다양한 장치가 사용됩니다. 집에서 사용할 수있는 팽창 식 플렉시블 볼과 후프가 특히 유명합니다. 그들은 노인이나 과체중 사람들에게도 적합합니다. 그들의 도움으로 긴장된 근육 코르셋을 이완시킬 수 있습니다..

어쨌든 견인 후 근육 코르셋을 강화하기 위해 결과를 통합해야합니다. 이를 위해 환자는 마사지, 미네랄 목욕, 물리 치료 및 운동 요법 과정을 처방받습니다. 따라서 집에서 척추를 스트레칭하면 문제를 제거하고 코르셋을 강화할 수 있습니다. 그러나 등을 제대로 스트레칭하는 방법?

척추 견인이 적용될 때?

척추 견인은 논쟁의 여지가있는 절차입니다. 따라서 스트레칭이 문제에 대한 합리적인 해결책 일 때가 있지만 상황에 따라 불필요하며 절차를 거부하는 것이 좋습니다. 그렇기 때문에 치료를 시작하기 전에 의사가 환자를 종합적으로 검사합니다. 이를 통해 분석법 사용이 얼마나 효과적이고 안전한지 결정할 수 있습니다..

대부분의 경우 절차는 그러한 병리를 제거하기 위해 처방됩니다.

  • 척추증;
  • 헤르니아;
  • 척추 측만증;
  • 지지 컬럼의 변형 (아 탈구);
  • 척추 전만증;
  • 슬쩍 된 신경;
  • 돌출;
  • 관절염 및 기타.

물리 치료를 처방 할 때 사례의 개별 특성이 고려됩니다. 따라서 일부 유형의 탈장은 치료에 등을 스트레칭하는 것이 엄격히 금지되어 있습니다..

운동 요법없이 척추 치료가 완료되지 않음

척추 견인에 대한 금기 사항은 무엇입니까??

다른 운동과 마찬가지로 스트레칭에는 금기 사항이 있습니다. 금기 사항을 무시하면 기존 질병의 합병증과 새로운 질병의 출현이 가능합니다. 예를 들어, 어린이는 그러한 절차를 수행하지 않는 것이 좋습니다.

후드는 다음 병리에 금기입니다.

  • 골 연골 증;
  • 골다공증;
  • 관절염;
  • 심장, 혈관 및 고혈압의 병리;
  • 혈전증;
  • 바이러스와 감기.

절차는 생리와 임신 중에 의사와 상담 한 후에 만 ​​수행해야합니다. 금기 사항이 있으면 운동을 거부하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 결과를 예측할 수 없습니다. 어쨌든 강제로 수행해서는 안됩니다. 전반적인 약점이나 크런치가 발생하면 상태가 좋아질 때까지 추출물을 연기하는 것이 좋습니다..

집에서 척추 견인

등을 스트레칭하는 것은 다양한 운동을 사용하여 수행됩니다. 요가 수업도 잘 진행되었습니다. 이 경우 다음 연습 세트를 사용하는 것이 좋습니다.

  1. 서있는 자세에서 발을 어깨보다 약간 넓 힙니다. 머리를 천천히 내리고 흉부를 뒤로 구부립니다. 동시에 허리가 원래 위치에 남아 있는지 확인하십시오. 그 후에는 근육을 스트레칭하고 이완해야합니다. 이 자세로 10 초 동안 서십시오.
  2. 시작 위치는 이전 위치와 유사합니다. 이 과정에서 손바닥으로 바닥을 만져야하는 앞으로 굽힘이 수행됩니다. 이 경우 허리와 다리의 근육이 이완되어야합니다. 이러한 조건에서 전체 하중이 척추에 떨어집니다..
  3. 다음 연습에서는 굽힘이 같은 방식으로 수행됩니다. 차이점은 손바닥으로 바닥을 만지는 대신 다리로 이마를 만지고 손으로 빛을 가져야한다는 것입니다. 운동이 처음에는 효과가 없을 수 있습니다. 이렇게하려면 충분한 유연성을 확보하면됩니다..
  4. 서있는 자세에서 한쪽 다리를 앞으로 내립니다. 이 위치에서, 이마가 뻗은 다리의 무릎에 닿도록 경사가 수행됩니다. 구부러진 자세에서 30 초 동안 머물러야합니다..

집에서는 등을 스트레칭 할뿐만 아니라 근육 코르셋을 강화하고 자세를 교정하기 위해 운동을하는 것이 좋습니다. 올바른 과정은 척추 부분의 모든 문제를 해결합니다. 이 경우 치료 적응증을 고려할 가치가 있습니다..

모든 운동은 지침에 따라 수행해야합니다

요추를 스트레칭하는 운동

간단하고 저렴한 운동을 사용하여이 부서를 확장해야합니다. 이를 수행하려면 다음 순서를 따라야합니다.

  1. 등을 대고 팔을 옆으로 펼치십시오. 이 경우 어깨를 바닥에 눌러야합니다. 시작 위치에서 다리를 구부린 다음 조심스럽게 먼저 한 방향으로, 다른 방향으로 놓으십시오. 운동은 잠시 멈추어야합니다..
  2. 당신의 뒤에 누워. 한쪽 다리를 바닥에 놓고 다른 쪽 무릎을 구부리고 가능한 한 손을 가슴에 대십시오. 이 자세로 몇 초 동안 머물면서 이마로 무릎을 만지십시오. 30 분 후, 다리를 내리고 두 번째 운동을 반복하십시오.
  3. 네 발로 가서 복근을 이완하십시오. 허리를 천천히 구부리십시오. 그런 다음 들어 올리십시오. 결과적으로 허리는 둥근 모양이어야합니다..
  4. 등을 대고 누워서 무릎을 굽히고 발이 바닥에 닿도록합니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리지 않고 허리를 부드럽게 구부립니다. 이 위치에서 10 초 동안 유지됩니다. 이 조작을 6 번 반복하십시오.

중대한! 요추 견인은 신중하게 수행해야합니다. 동시에, 천골 부위에 합병증을 유발할 수 있으므로 갑작스런 움직임과 척추 긴장을 피하는 것이 좋습니다. 가벼운 운동으로 시작해야합니다..

osteochondrosis에 대한 척추 스트레칭의 이점

골 연골 증은 연령대가 다른 사람들에게 발생하는 상당히 흔한 질병입니다. 첫 증상이 나타나면 즉시 치료를 시작해야합니다. 복잡한 요법에는 약과 전통 약을 복용하고 등을 스트레칭하는 특수 체조 수행이 포함됩니다..

후드의 도움으로 병리학 발달의 배경으로 손상된 근육이 길어집니다. 결과적으로 혈액 순환과 대사 과정이 정상화됩니다. 또한 척추 사이의 거리가 증가합니다. 후드는 장력을 완화하고 디스크의 압력을 낮출 수 있습니다.

osteochondrosis를 스트레칭하기 위해 다양한 운동이 사용됩니다. 따라서 가로 막대 또는 스웨덴어 벽을 위로 당기는 것이 좋습니다. 또한 수영은 널리 사용됩니다. 수영장을 정기적으로 방문하면 신속하게 질병을 제거하고 신체의 근육을 강화시킬 수 있습니다. 체조를하기 전에 의사와 상담해야합니다.

허리 디스크에 대한 체조 운동

탈장의 경우 다양한 신체 운동이 종종 사용됩니다. 스트레칭은 매우 효과적입니다. 도움을 받으면 문제 부서의 고통을 줄이고 스트레스를 완화 할 수 있습니다. 이 문제를 해결하기 위해 다른 기술이 사용됩니다.

  1. 근력 운동. 그들의 도움으로 근육 코르셋을 강화하고 이동성과 지구력을 향상시킵니다. 질병이있는 경우 파트너가있는 곳에서 조작하는 것이 좋습니다..
  2. 유산소 운동. 이들은 자전거 타기, 걷기 및 수영입니다. 이러한 운동은 능선에 큰 하중을주지 않고 복부 근육을 강화시키는 데 도움이됩니다. 수상 체조가 특히 인기가 있습니다. 이것은 물이 등의 스트레스를 감소시키기 때문입니다.
  3. 요가. 복잡한 체조는 체력, 유연성을 향상시키고 통증을 완화시킵니다. 척추 호흡은 불필요한 것이 아닙니다..
  4. 스트레칭. 그것의 구현은 고통을 줄일 수 있지만 여전히 치료의 효과를 높이기 위해 강도 훈련과 함께 복잡한 운동을 수행하는 것이 좋습니다..

중대한! 수업 중 합병증을 피하려면 전문가와 조기에 상담해야합니다. 그는 효과적이고 안전한 치료법을 처방 할 수있을 것입니다.

흉추 스트레칭 : 일련의 운동

흉추를 스트레칭하는 방법 :

  1. 의자에 앉아서 엉덩이를 단단히 누르십시오. 왼쪽과 오른쪽으로 구부리십시오. 이 경우 손이 바닥과 평행하게 움직여야합니다..
  2. 앉은 자세로 손을 벨트에 올려 놓으십시오. 팔꿈치를 옆으로 놓으십시오. 천천히 어깨를 들어 올리고 머리를 잡아 당기십시오. 그런 다음 어깨를 한도까지 내립니다. 여러 번 스트레칭해야합니다. 이것은 자궁 경부의 견인을 허용합니다..
  3. 의자에 앉아 머리 뒤로 손을 sp니다. 몸을 왼쪽으로 돌리고 한계를 잠시 유지하십시오. 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 조작을 반복하십시오. 이것은 근육과 척추의 스트레칭 느낌을 만듭니다..

이러한 복합체는 집에서 등을 뻗을 수 있습니다. 원하는 결과를 얻으려면 정기적으로 체조를 수행해야합니다. 그리고 치료는 의사 방문으로 시작해야한다는 것을 잊지 마십시오..

허리 통증을 제거하고 싶습니까? 척추를 스트레칭하기 위해 규칙적으로 운동하십시오

저자 : Alexey Shevchenko 2017 년 2 월 28 일 23:56 카테고리 : 신체 활동

Alexei Shevchenko "건강한 라이프 스타일"의 블로그 독자 여러분, 안녕하세요. 세상에는 때때로 독신 요통에 시달리지 않는 독신 성인이 없습니다. 물론 허리가 너무 아파서 가장 편안하고 비싼 정형 외과 침대조차도 실제 고문 기계처럼 보일 때도 운동에 대해 생각하고 싶지 않습니다. 그러나 대부분의 경우 구원과 고통 감소의 수단 인 운동입니다..

고통스러운 공격이 지나면, 가장 양심적 인 사람들은 반복을 막기 위해 등을 취하는 방법을 결정합니다. 그들은 더 흥미로운 특별한 운동의 복합체를주의 깊게 찾고 때로는 때로는 체조 체조 전문가 및 치료 체조 전문가의 조언을 얻지 만 척추를 스트레칭하기위한 운동과 같이 허리 건강에 중요하고 절대적으로 필요한 요소를 간과하는 경우가 종종 있습니다. 이 기사는 그들에게 헌정되었습니다..

스트레칭이 중요한 이유?

스트레칭 운동은 규칙적인 운동과 다소 다르기 때문에 종종 간과됩니다. 많은 사람들이 스트레칭 중에 운동이 거의 없기 때문에 "실제"운동으로 인식하지도 않습니다. 그러나 이것은 척추 건강을 유지하는 데 필수적인 운동입니다..

인간의 등은 근육, 인대, 힘줄 및 뼈의 매우 복잡한 구조입니다. 사람이 똑바로 생물이라는 사실 때문에 사람이 과체중이 아니더라도 척추에 진정한 타이타닉 하중이 가해집니다..

규칙적인 척추 스트레칭 운동은 인대의 탄성을 유지하고 추간판을 곧게 펴는 데 도움이됩니다..

허리와 척추 스트레칭 : 통증 완화

허리와 척추 스트레칭 : 통증 완화 04/03/2018 16:37

오늘날 정형 외과 의사를 방문 할 때 가장 흔한 불만 중 하나는 요통입니다. 동시에, 의약품의 도움으로 고통스러운 감각을 제거하는 것이 항상 올바른 결정은 아닙니다. 각 환자는 단기적인 효과뿐만 아니라 완전한 회복과 높은 작업 능력을 원합니다. 근육을 스트레칭하여 등을 이완시키는 것은 척추 질환의 예방뿐만 아니라 통증 증후군의 감소 또는 제거를 나타내는 지표입니다..

  • 1 등 스트레칭 운동의 본질과 체조의 이점
  • 2 가능한 한계 및 부작용
  • 3 척추의 스트레칭과 유연성을위한 운동 요법에 대한 권장 사항 및 금기 사항
  • 4 척추 견인에 의한 질병 치료
  • 집에서 척추를 스트레칭 5 연습
  • 등을 스트레칭하기위한 운동 요법의 6 단지
  • 7 체조의 잠재적 결과와 합병증

등 스트레칭 운동의 본질과 체조의 이점

허리와 척추를 스트레칭하는 것은 아픈 사람뿐만 아니라 건강한 사람에게도 권장됩니다. 우리의 삶의 과정에서 근골격계는 정기적으로 역도 (우리 자신의 초과 체중 포함), 부적절한 자세, 장기간 체육관에 머물러 있거나 반대로 지나치게 앉아있는 일과 같은 신체적 스트레스를받습니다. 이 모든 것은 근골격계에 가해지는 하중을 수반하며 시간이 지남에 따라 추간판이 과도한 압력에 노출됩니다..

올바르게 선택되고 올바르게 수행 된 근육 스트레칭 운동으로 등을 편안하게하십시오. 신체 활동만이 척추의 건강에 기여합니다. 야간 수면과 휴식 중에도 매트리스와 베개를 잘못 선택하여 등이 완전히 이완되지 않을 수 있습니다..

올바르게 수행되는 운동은 척추의 생리 학적으로 올바른 위치를 유지하고 추간판 조직의 혈류를 증가 시키며 이에 따라 영양분의 공급을 향상시켜 근육의 성장과 등 인대 강화에 기여합니다. 척추의 정상적인 기능.

등 스트레칭은 척추의 모든 부분에 대한 일련의 운동입니다. 훈련 분류가 있습니다 :

  1. 유효한. 환자 자신이 등을 스트레칭하는 데 도움이됩니다..
  2. 수동태. 스트레칭, 다른 사람의 도움-코치, 파트너.
  3. 동적. 운동은 근육에 약간의 긴장이 생길 때까지 수행되고 위치가 바뀝니다..
  4. 탄도. 웨이트, 저크 및 "스프링"활동을 포함한 운동 포함.
  5. 공전. 스트레칭, 사람이 일정 시간 동안 특정 고정 위치에있는 동안. 정형 외과 의사가 가장 안전하고 권장하는 방법.

등을 스트레칭하는 것 외에도 척추를 스트레칭 (견인)하는 운동이 있습니다. 가장 흔히이 절차는 척추 사이의 공간을 넓히고 척추의 다양한 질병에서 통증을 완화하도록 설계된 치료 방법입니다..

견인 옵션이 있습니다.

  • 수직 및 수평 : 신체의 위치와 척추를 스트레칭하는 데 사용되는 경로에 따라 다릅니다.
  • 건조하고 수중. 물에서는 중력이 눈에 띄지 않으며 근육 톤이 줄어들어 절차가 더 부드럽게됩니다. 수중 견인은 특히 심한 통증에 권장됩니다.
  • 기계 및 하드웨어 : 추가 리소스, 특수 장치 및 무게를 사용할 때뿐만 아니라 자체 무게로 견인력. 절차는 병원에서 수행됩니다..

가장 큰 영향은 따뜻한 물이있는 배스와 풀에서 스파인 스트레치 과정에 의해 제공됩니다. 골격근 시스템 기능 장애의 수중 치료는 실질적인 결과를 주며 러시아에서 50 년 동안 실천되어왔다.

가능한 한계 및 부작용

등 스트레칭과 척추 견인에 대한 일반적인 금기 사항과 금기 사항이 있습니다..

  1. 순환계의 질병 (고혈압, 심장 통증, 혈액 응고 증가 등). 수업은 질병 과정의 악화와 악화를 유발할 수 있습니다. 심혈관 시스템의 부하가 증가하면 부정맥이 생길 수 있습니다. 맥박 조정기의 존재는 금기 사항입니다..
  2. 부상, 골절, 뼈 병변.
  3. 임신. 스트레칭 운동은 태아에게 압력을 증가시킵니다.
  4. 종양학.
  5. 간질.
  6. 피부병.
  7. 악화 중 만성 질환.
  8. 체온 증가.
  9. 감염.
  10. 정신 질환.
  11. 어린이와 나이.

기술을 위반하면 제한 사항이 준수되지 않고 척추 견인 절차에 대한 징후가 없으며 부작용 및 합병증이 발생할 수 있습니다.

  1. 통증 증가.
  2. 추간판 손상.
  3. 근육의 섬유증 (흉터 조직) 부위로 인한 경련.

척추의 스트레칭과 유연성을위한 운동 요법에 대한 권장 사항 및 금기 사항

등을 스트레칭하기 위해 체조를 수행하는 것은 질병의 초기 단계에서 osteochondrosis의 치료에 표시됩니다. 일련의 운동을 정기적으로 반복하면 추간판, 혈관 및 신경 종말에 대한 압력을 줄이고 통증을 줄이고 호흡을 정상화하는 데 도움이됩니다. 그것은 osteochondrosis의 예방뿐만 아니라 탈장의 주요 출현과 재발의 예방을위한 기초가되는 물리 치료 운동입니다..

스트레칭, 등 유연성 및 척추 스트레칭에 대한 운동 요법의 지시를 구별해야합니다. osteochondrosis 에서이 질병은 퇴행성 영양 장애가 있기 때문에 견인이 금지되며 척추를 견인하면 단기적으로 완화됩니다. 동시에, 절차로 인해 발생하는 합병증의 위험이 부당하게 높습니다. 견인력은 탈장으로 이어질 수 있습니다. 견인은 척추를 제자리로 돌려 놓아야하는 상황에서 나타납니다. 여기에는 우선 척추 불안정성 및 관절염과 관련된 질병의 초기 단계가 포함됩니다.

등을 스트레칭하는 데 금기 사항은 척추 질환의 후기 단계입니다.

  • 골 연골 증;
  • 골다공증;
  • 관절염;
  • 척추의 만곡 (측만증);
  • 추간판 탈장.

척추의 견인 (견인)에 대한 금기 사항은 다음과 같습니다.

  1. 신경 장애, 뇌 병리학을 가진 골 연골 증.
  2. 요추 부위의 신경이 꼬여 통증.
  3. 척추 골 연골.
  4. 급성기의 신경계 질환 (뿌리 및 신경 손상).
  5. 심장과 혈관의 병리.
  6. 척수의 모든 질병과 병리.
  7. 후기 척추 불안정과 관련된 질병.
  8. 절대 척추 블록.
  9. 신체의 견인력에 대한 개인적인 편협.

척추 견인에 의한 질병 치료

견인력은 등의 이동성 및 유연성 장애로 인해 나타납니다. 이러한 상황에는 다음이 포함됩니다.

  • 척추의 압박 변화;
  • 섬유 고리 균열;
  • 추간판 캡슐의 침해;
  • 슈도 스포 딜로 일리 시스 (가상 불안정);
  • 등쪽 통증 (요통);
  • 방사선 근병증 (신경 압박);
  • 척추 기형;
  • rachiocampsis;
  • 급성 신경 증후군;
  • 변형성 관절염;
  • 척추 관절염 (척추의 이동성의 제한);
  • 아 급성 신경 허혈 증후군;
  • 척추증 (척추의 성장);
  • 신경성 성질의 통증;
  • 이차 척추관 통증 (척추 동맥 증후군, 경추 증후군, 어깨 견갑 증후군, 늑골-쇄골 증후군, 비늘 근육 증후군, 메니 에르 증후군, 이차 척추 관절증 등);
  • 강직성 척추염의 데뷔.

의사가 처방 한대로 하드웨어 방법을 사용하거나 집에서 척추를 스트레칭하는 것은 전문가의 감독하에 이루어지며 예비 검사 (시험 전달, X 선, MRI) 후에 만 ​​발생합니다..

수중 견인

수 치료 욕조에서의 절차는 이중 효과를 갖습니다. 첫째, 척추에는 치유 과정이 수반됩니다. 둘째, 가열 된 미네랄 워터는 환자에게 긍정적 인 영향을 미칩니다.

환자는 특수 벨트로 단단한 표면에 고정시킨 다음 환자를 물에 담그십시오. 무게는 점진적으로 증가한 다음 순차적으로 감소하면서 벨트에 매달려 있습니다. 허리의 긴장으로 인해 척추의 자연 곡률이 약간 감소하여 신경통의 둔화 또는 사라짐에 기여합니다..

집에서 척추를 스트레칭하기위한 운동

모든 질병이 환자가 입원 환자 및 요양소 치료를 요구하는 것은 아닙니다. 예방 또는 질병의 초기 단계에서 척추와 등의 견인을위한 복합체는 가정에서 의사의 사전 승인과 기술 연구 후 수행 할 수 있습니다. 집에서 척추 견인을 할 때 등 근육을 따뜻하게하고 긴장을 풀기 위해 예비 준비가 필요합니다..

근육을 따뜻하게하기 위해 다음 절차가 수행됩니다.

  • 1/4 시간 지속되는 따뜻한 물로 목욕하기;
  • 롤러 또는 손으로 등 마사지;
  • 단단한 수건으로 문지르 기.

집에서 등 스트레칭 기술 :

  1. 올려 진 머리 판이있는 소파의 수동 견인. 병원의 수평 견인에 대한 대안. 특수 정형 외과 매트를 사용할 수 있습니다.
  2. 가로 막대에 매달려 있고 반쯤 매달려 있습니다. 수직 스트레칭과 유사합니다. 숨을 내쉬는 동안 척추에 부상을 입지 않기 위해 무릎을 위로 당겨 근육을 이완시키는 것이 좋습니다. 스트레칭 후 수평 막대에서 뛰어 내리지 말고 부드럽게 바닥으로 내려갑니다..
  3. 벽과 평평한 표면을 사용하여 스트레칭 (Evminov 약국의 아날로그). 벽 근처의 평평한 표면을 특정 경사로 고정하면 다음과 같은 복잡한 작업을 수행 할 수 있습니다.
    • 머리를 벽에 대고 등을 대고 누워서 "자전거"를하는 손과 발로 체중을 유지하십시오.
    • 뱃속에 있고, 손에 기대고, 다리를 올립니다.
    • 등을 대고 무릎을 구부리고 가슴을 당겨.

처음에는 운동을 가능한 한 많이 수행 한 다음 15-20 회 반복합니다..

척추를 더 잘 잡아 당기고 부상을 피하려면 각 견인 운동 후 3 시간 이상 코르셋을 착용하는 것이 좋습니다. 척추 치료 기간 (보통 10-12 일) 동안 스트레스와 체육을 배제해야합니다.

등을 스트레칭하기위한 운동 요법 단지

운동 요법 복합체는 환자가 예리한 통증을 느끼지 않을 때 시행하도록 지시됩니다. 다양한 운동을 통해 특정 기능을 선택할 가치가 있습니다. 고품질의 성능은 개별 기능으로 인해 우리의 힘 안에 있습니다. 절차 전에 가벼운 예열 (자기 마사지)을하고 근육을 예열해야합니다..

요추 운동 요법

  1. 바닥에 누워 손을 어깨에 대고 다리를 무릎 관절에서 구부립니다. 팔꿈치가 좌우로 교대로 무릎을 만지고 10 세트.
  2. 앙와위 자세에서 우리는 팔꿈치를 바닥에 놓고 가슴을 올리고 5 초 동안 잡고 낮추십시오. 골반이 바닥에 눌려 있습니다. 10 회 반복.
  3. 초기 위치는 등 뒤에 있습니다. 다리가 구부러지고 엉덩이에 손이 닿습니다. 우리는 엉덩이를 따라 손을 밀어 어깨와 어깨 날을 표면에서 들어 올립니다. 목은 긴장하지 않고 복부 근육이 관여합니다. 8 번 반복.
  4. 우리는 양탄자에 앉아 벨트에 손을 대고 다리를 터키 스타일로 접었습니다. 머리를 네 번 세운 다음 긴장을 푸십시오. 10 세트.
  5. 우리는 우리의 뱃속에, 머리는 팔꿈치에서 구부러진 팔에 있습니다. 머리와 팔을 바닥 위로 들어 올리고 맨 위 지점에서 3-5 초 동안 유지.

자궁 경부 척추 운동 요법

의자에 서 있거나 앉아있는 동안 운동이 수행됩니다..

  1. 뒷면이 똑바로 있습니다. 손이 이마에 위치한 자물쇠에 푹. 10 초 동안, 우리는 노력으로 머리를 뒤로 기울이고 턱을 들어 올리고 20 초 동안 근육을 ​​5 번 이완시킵니다. 어깨를 들지 말아야합니다.
  2. 머리 뒤쪽에 손을 대고 머리를 고정시킵니다. 우리는 머리를 오른쪽 어깨로 향하게하고 손으로 눌러 목을 5 초 동안 누릅니다. 그런 다음 우리는 측면을 바꾸어 총 8 세트를합니다..
  3. 시작 위치 : 오른손은 왼쪽 어깨에 있고 턱은 오른쪽 어깨에 있습니다. 턱으로 어깨를 누르고 손을 10 초 동안 눌러 저항하십시오. 양쪽에서 4 번 반복.
  4. 손이 머리 뒤쪽에 있으며 턱을 흉골에 올려 놓으려고합니다. 우리는 5-8 초 동안 긴장을 유지 한 다음 목을 이완시킵니다..

흉추에 대한 운동 요법

흉부 척추를 치료하기 위해 다음과 같은 운동 세트가 사용됩니다.

  1. 어깨 회전 : 앞뒤로 순서가 맞지 않습니다. 운동 당 10 세트.
  2. 시작 위치-의자에 앉아. 우리는 편안하게 앉아서 등을 대고 어깨를 등을 대고 등이 "걸리는"것처럼 골반을 앞으로 밉니다. 우리는 관절의 막힘을 느끼고 약간의 경련을들을 수 있습니다.
  3. 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 안쪽에서 잡습니다. 우리는 척추를 둥글게하고 바닥에서 등을 부드럽게 3-5 번 만들기 시작합니다..
  4. 우리는 팔뚝에 기대어 배에 누워 있습니다. 우리는 근육 노력이 아니라 중력으로 10-30 초 동안 위장을 가능한 한 낮추십시오. 그런 다음 팔꿈치에 손을 대고 손바닥에 머리를 내립니다. 가능한 한 긴장을 풀고 중간 흉추를 10-30 초 동안 늘립니다..
  5. 우리는 체조 스틱이나 작은 롤러를 가져 와서 바닥에 놓고 막대기에 등을 대고 어깨 날의 높이에 놓습니다. 우리는 5-10 초 동안 거짓말을 한 다음 팔꿈치를 잡고 머리 뒤로 손을 천천히 내립니다.이 방법으로 20-30 초 동안 스트레칭합니다. 허리가 표면에 눌려 있습니다. 지팡이를 척추의 아래쪽으로 옮기면 머리 뒤로 손의 납치가 반복됩니다. 전체 흉부 영역을 스트레칭 한 후 롤을 반복 할 수 있습니다.

허리 운동 요법

아래 척추를 치료하기 위해 다음과 같은 운동 세트가 사용됩니다.

  1. 초기 위치는 발로 서있고 발은 서로 교차했습니다. 구부러진 오른쪽 다리를 근육 장력까지 올립니다. 발은 같은 장소에 남아 있습니다. 다리와 동시에 허리의 오른쪽이 올라갑니다. 다리를 옆으로 올리지 말고 정확하게 올리면 요추 정션이 늘어납니다. 우리는 그것을 10-12 번하고 다리가 바뀝니다..
  2. 시작 위치-등을 대고 누워서 팔다리를 넓 힙니다. 우리는 오른쪽 다리를 구부리고 무릎을 가슴으로 당기고 손으로 힘을 주어 10 초 동안 당기십시오. 머리는 항상 바닥에 있습니다. 그 후, 무릎을 대각선으로 왼쪽 어깨로 향하게하고 정신적으로 10을 세고 풀어줍니다. 그런 다음 왼쪽 무릎으로 비슷한 운동을 반복하십시오. 각 5 세트.
  3. 둔부 스트레칭 : 등을 대고 몸을 따라 팔을 굽히고 다리를 무릎으로 구부립니다. 우리는 오른발의 발목을 왼쪽 무릎에 대고 왼쪽 무릎 아래에 손을 대고 다리를 몸쪽으로 당기고 5 세까지 세고 긴장을 푸십시오. 우리는 5 가지 접근을하고 다리가 바뀐.

Bubnovsky 방법에 따라 등을 스트레칭

Bubnovsky 박사는 다음과 같은 놀라운 기술의 저자입니다.

  1. 스트레칭을위한 운동 요법 콤플렉스를 시작하는 것은 곧은 팔 굽혀 펴기입니다. 가벼운 옵션은 무릎을지지합니다. 팔 굽혀 펴기 10 회 후에는 등에서 약간의 스트레스 해소를하여 등 아래로 앞뒤로 구부려 야합니다. 대략적인 하중-5-10 푸시 업 및 이완.
  2. 허리에 누워 다리를 무릎 관절로 구부리고 팔은 몸의 길이를 따라 향합니다. 우리는 요추 부위의 근육의 힘을 느끼고 골반을 위로 밀고 시작점으로 돌아갑니다. 20 회 달리기.
  3. "위에 가위." 뱃속에 누워서 몸무게를 손으로 옮기고 (손바닥이 요추의 높이에 있고, 손가락이 발을 향하고있는 동안) 머리와 어깨를 들어 올리고 다리를 흔든다. 작업 물과 엉덩이에 표면에서 들어 올리는 것이 필요합니다. 우리는 뒤에서 스트레칭을 느끼고 머리는 위로 뻗어 있습니다. 30 분에서 실행 시간.
  4. 앉은 자세에서 다리가 구부러지고 발이 연결됩니다. 발목을 잡고 무릎을 꿇고 기울이고 가슴으로 바닥을 만져보십시오. 우리는 천천히 15 가지 접근을한다.
  5. 오른쪽 팔꿈치에 지지대가있는 오른쪽에 있기 때문에 뒤틀림이 발생합니다. 왼쪽 무릎으로 바닥을 만지면 발 뒤꿈치가 보입니다. 그런 다음 다리가 발 뒤꿈치 뒤쪽으로 올라갑니다. 10 번의 접근을 반복하고 두 번째면으로 롤오버.
  6. 앉아, 우리는 다리를 자신의 측면에 놓습니다. 무릎이 구부러지고, 지지부는 허벅지 안쪽에 있으며, 발은 신체의 측면에 있습니다. 발을 들지 않고 부드럽게 등을 대고이 자세를 유지하면서 약 30 초 동안 근육을 ​​스트레칭합니다. 측면을 통해 원래 위치로 돌아가 다리를 똑바로.
  7. 시작 위치-우리는 다리 아래에 몸을 굽히고, 호기는 우리 앞에 팔을 펴고 구부리고 가슴으로 바닥에 닿습니다. 진자를 움직이지 않고 1 분 정도 쭉 펴.

척추를 스트레칭 요가

아사나는 단단한 미끄럼 방지 표면, 바람직하게는 요가 매트에서 수행된다. 각 위치는 충분한 상태에 있어야합니다. 아래는 대략적인 시간입니다..

    우리는 매트에 앉고 다리는 똑 바르게합니다. 뒤로 젖히고 반 앉은 자세로 이동하십시오. 골반의 손바닥과 바닥의 팔꿈치에 중점을 두어 등을 늘입니다. 우리는 10-15 초 동안 붙잡고 매트에 완전히 몸을 내립니다..

  • 등을 대고 누워서 무릎을 최대한 구부리고 발을 엉덩이로 가져옵니다. 우리는 손으로 빛을 발로 다리를 잡고 숨을 쉬면서 골반을 위로 향하게합니다. 우리는 어깨에서 무릎까지 뻗어있는 하나의 고른 선을 만들기 위해 노력합니다. 우리는 10-15 초 동안 아사나에 있습니다. 손이 골반 아래로 이동하고 발을 재 배열하고 무릎 관절의 다리를 정렬합니다. 우리는이 자세로 15 초 동안 숨을 쉬고 등 근육의 스트레칭을 느낍니다. 그런 다음 발은 제자리로 돌아와 조심스럽게 척추에 의해 척추로 돌아옵니다. 우리는 매트 위로 몸을 내립니다..
  • 우리는 "브릿지"의 포즈 인 차크라 사나로 넘어갑니다. 등을 대고 누워서 손과 발을 강조하고 흡입하면서 몸을 위로 올리십시오. 팔꿈치에 팔을 맞추고 다리를 무릎에 맞추려고합니다. 불쾌한 감각이나 가벼운 아사나 버전의 경우 머리 지지대가 허용됩니다. 15 ~ 20 초 후 부드럽게 아래로 돌아와 무릎을 가슴으로 누릅니다..
  • 초기 자세는 앉아 있고 다리는 모여 똑 바르게합니다. 우리가 숨을들이 쉬면서 우리는 손을 함께 움켜 쥐고, 숨을 내쉴 때 배를 내리고 가슴과 머리를 발로 향하게하고 손으로 발을 잡습니다. 가벼운 성능 : 앉은 상태에서 무릎을 몸에 즉시 대고 발을 손으로 잡고 다리를 점차적으로 똑바로 펴십시오. 우리는 몸이 다리에 눌려 있는지 확인합니다. 가슴이 엉덩이에서 빠지 자마자 우리는 얼고 15 초 동안이 자세에있게됩니다. 다음 강의에서는이 달성 수준 이하로 떨어지려고합니다..
  • 처음에는 등을 대고 누워 있습니다. 숨을 내쉴 때 조심스럽게 스탠드를 만듭니다 ( "자작 나무"). 천천히 우리는 다리를 머리 위로 던지면서 동시에 손을 자물쇠에 꽂습니다. 초기 단계에서는 무릎을 머리 나 지지대 (의자, 의자)로 내릴 수 있습니다. 우리는 15 초 동안 아사나에 있고 비틀어 머리에서 왼쪽으로 천천히 발로 걷는 다음 머리로 돌아가서 다시 오른쪽으로 돌아갑니다. 척추를 스트레칭 한 후에는 조심스럽게 척추에 의해 척추를 골반을 바닥으로 낮추고 다리를.
  • 체조의 가능한 결과와 합병증

    물리 치료 후 주요 합병증은 근육과 관절의 손상, 부상 및 통증의 증가 일 수 있습니다. 우리는 체조 중에 근육과 함께 일해야하며, 관절을 스트레칭하려고하지 않으면 부상을 입을 것이라는 것을 잊지 않아야합니다. 스트레칭 운동을 너무 자주 또는 반대로 드물게 다시 할 필요는 없습니다. 하루 20-20 분이면 충분합니다. 합병증을 피하려면 체육 전후에 근육을 따뜻하게해야합니다. 어려운 운동으로 바로 시작하지 마십시오. 아이소 메트릭 하중과 수동 스트레칭이 초보자에게 적합합니다..


    활액낭염에 대한 자세한 내용은