근육을 강화하기 위해 척추와 허리에 효과적인 운동

치료하는 것보다 문제를 예방하는 것이 더 쉽기 때문에 건강에 문제가있는 경우가 아니라 항상 건강 상태를 모니터링해야합니다. 이것은 골격에서 주요지지 구조이기 때문에 척추와 관련하여 특히 중요합니다. 그것은 우리에게 머리와 몸통의 움직임을 제어하는 ​​능력을 제공합니다. 각 척추는 신체와 기관의 다른 부분과 의사 소통하여 신체의 조화로운 기능을 보장하므로 척추가 건강해야합니다. 척추 치료 요법은 요통을 예방하고 여러 질병의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 또한 기분이 훨씬 좋아집니다. 그녀 자신이 나타내는 것을 고려하십시오.

아침 운동의 장점

모든 사람들이 아침 운동을하는 것은 아니지만 헛된 것입니다. 왜냐하면 충분한 이점이 있기 때문입니다. 운동은 올바른 방법으로 몸을 조정하고 배터리를 재충전하며 건강을 향상시키는 좋은 방법입니다. 등 및 내부 장기 모두에 좋습니다. 특정 질병이있는 경우 물리 치료 운동이 표시됩니다.

일상 생활에서 많은 근육과 관절이 전혀 사용되지 않고 시간이 지남에 따라 위축 될 것이기 때문에 충전의 중요성은 특히 활동적인 생활을하지 않고 앉아있는 일을하는 사람들에게 좋습니다. 그리고이 점에서 척추는 가장 취약한 곳 중 하나입니다. 동일한 앉아있는 생활 방식으로 인해 이동성이 떨어지고 조직이 위축되고 특정 허리 질환이 나타납니다. 그리고 이전에 유서 깊은 나이의 사람들 만이 그들에게서 고통을 겪었다면, 오늘날이 질병들은 매우 "더 젊은"상태가되어, 심지어 젊은이들에게도 나타납니다.

허리와 척추 운동에는 다음과 같은 이점이 있습니다.

  • 근육을 완화시키고 만성 요통과 싸우는 데 도움이됩니다.
  • 혈액 미세 순환을 개선합니다.
  • 척추의 다양한 질병에 대한 탁월한 예방입니다.
  • 하루 종일 활력과 에너지를 충전하고 아침에 일어나면 더 빨리 깨울 수 있습니다. 그리고 저녁에는 그러한 신체 활동이 척추를 내리고 피로감을 덜어줍니다..

운동 요법에서 가장 중요한 것은 규칙 성입니다. 일주일에 두 번 2 시간보다 매일 10 분 동안 체조를하는 것이 좋습니다. 몸이 짐에 익숙해지기 위해서는 습관적으로 만들어야합니다. 아침과 저녁에 연습 할 수 있습니다. 동시에 운동은 성인과 어린이 모두에게 유용합니다. 후자는 책상에 앉아 종종 척추 측만증 및 기타 유사한 질병으로 고통 받기 때문입니다..

척추 체조 : 기본 규칙

운동이 등과 척추를 강화하고 유용하고 안전하게하기 위해서는 특정 규칙을 따라야합니다. 당신이 그것들을 고려하지 않으면, 체조는 결과를 얻지 못할뿐만 아니라 반대 효과를 유발할 수 있습니다. 우선, 이것은 우리가 이미 이야기 한 규칙 성입니다. 드물게 운동을하면 몸이 불안정해질 수 있습니다. 정기적으로 수행하면 좋은 결과를 얻을 수 있으며 활력을 추가로 충전하여 수면 문제를 예방할 수 있습니다..

체조를위한 다양한 운동을 포함 시키십시오. 컴플렉스에는 스트레칭, 다양한 회전 및 기울기가 포함되어야합니다. 척추의 모든 부분을 사용해야합니다. 이것은 포괄적 인 예방 및 치료 효과를 얻는 유일한 방법입니다.

아침에 일어나기가 어려우면 여전히 침대에서 운동을 시작할 수 있습니다. 움직임이 너무 빠르거나 갑자기해서는 안됩니다. 특히 특정한 등 문제가있는 경우 천천히, 부드럽게 모든 것을하십시오. 운동 중에 통증이나 심한 불편 함이 느껴지면이 증후군이 사라지면 운동을 중단하고 충전으로 되돌아갑니다. 자신의 몸을들을 수있는 것이 매우 중요합니다.

그리고 몇 가지 추가 요구 사항 :

  • 충전에는 15 분이 걸리지 만 매일해야합니다..
  • 30 분이 지난 후에는 충전 한 후 먹는 것이 좋습니다.
  • 수업 시작시 방을 환기 시키십시오. 이상적으로는 신선한 공기 중에서도 할 수 있습니다..
  • 부드럽고 천천히 운동.
  • 숨을 조심.
  • 지속적으로 부하 증가.
  • 충전 효율을 높이기 위해 대비 샤워로 마무리 할 수 ​​있습니다.
  • 자기 전에 두 시간을 운동 할 수 있습니다. 그들은 피로를 없애고 척추를로드하는 데 도움이됩니다..

척추에 다른 충전 옵션이 있습니다. 일부 복합체는 예방을 목표로하며 다른 복합체는 포괄적 인 프로그램의 일환으로 특정 질병의 치료를 목표로합니다. 후자의 경우 주치의는 운동을 처방하고 선택해야합니다. 척추에 다른 충전 옵션을 고려하십시오.

가벼운 예열

기본 운동을 시작하기 전에 워밍업해야합니다. 그것은 근육의 산소량을 늘리고 기본적인 신체 활동 중에 통증을 예방하는 데 도움이됩니다. 다음을 포함하여 몇 가지 운동으로 워밍업 할 수 있습니다.

  • 등을 똑바로 세우십시오. 손을 들어 올리고 스트레칭을 한 후 내리고 등을 이완하십시오..
  • 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 벨트에 대십시오. 심호흡을하고 팔을 최대한 멀리 가져 오십시오. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다..
  • 의자 뒤쪽을 약간 잡고 발끝으로 서십시오..
  • 현장에서 걸어서 가벼운 예열을 할 수 있습니다. 동시에 무릎을 최대한 높이 올리십시오..

척추 스트레칭 운동

등과 척추의 근육을 강화하기위한이 운동은 저녁이나 아침 단지에 포함될 수 있습니다. 운동은 척추를 스트레칭, 클램프를 완화, 혈액 순환을 개선하고 허리 통증을 방지.

  • 대 가로 막대 또는 벽 막대가 필요합니다. 팔을 뻗은 상태에서 바에 매달리고 다리를 내리고 최대한 자세를 유지해야합니다. 그런 다음 휴식을 취하고 몇 번 더 반복하십시오..
  • "고양이". 다리는 어깨 너비로, 손은 몸을 따라 내려야합니다. 몸을 구부리고 팔을 무릎에 감고 등을 들어 올리 되 팔을 움직이지 마십시오. 고양이처럼 등을 굽히고 팔을 펴고 가능한 한 낮게 구부리고 허리를 구부리고 어깨를 들어야합니다..
  • "공". 배아의 자세를 취해야합니다 : 바닥에 앉아서 굽은 무릎을 손으로 쥐고 머리를 가슴으로 내립니다. 이 자세에서 등을 굴립니다. 총 8 회 반복해야합니다.
  • "다리". 선 자세 또는 앉은 자세에서 체조 브리지를 수행하고 15 초 동안 랙을 잡고 시작 위치로 돌아갑니다..

근육 코르셋 강화 운동

근육과 척추를 강화하려면 운동에 다음 운동이 포함되어야합니다.

  • 바닥에 누워서 손바닥이 서로 마주 보도록 팔을 들어 올리십시오. 그런 다음 지지대에서 다리를 찢고 5 초 동안이 자세를 유지 한 다음 시작 위치로 돌아가 긴장을 풀어야합니다. 열 번 반복.
  • 시작 위치는 동일합니다. 왼쪽 팔을 오른쪽 다리와 함께 올리고 그 반대도 마찬가지입니다. 이러한 움직임으로 등을 아치로 만들어야합니다..
  • 등을 대고 무릎을 직각으로 구부려 야합니다. 그런 다음 골반을 바닥에서 들어 올려 엉덩이와 몸통의 높이가 같아 지도록합니다. 운동을 20 번 반복하십시오.
  • 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치를 팔을 구부리십시오. 그런 다음 허리에 닿는 것처럼 오른팔을 뻗어 왼쪽으로 돌립니다. 이제 왼쪽 팔과 오른쪽에 대해 동일한 작업을 수행하십시오. 각 방향으로 15 회 이상 스트레칭.

척추 건강 운동

기사 끝 부분에서 볼 비디오와 등뼈 운동은 워밍업 후에 수행해야합니다. 각 부서마다 자체 연습 세트가 있습니다.

자궁 경부 척추 운동 :

  • 테이블에 앉아 왼쪽 뺨을 왼손으로 받치고 목을 왼쪽으로 움직여 저항을 극복하십시오. 양쪽에서 운동을 여러 번 반복하십시오.
  • 턱을 손에 대십시오. 가슴에 턱을 대고 팔 저항을 극복하십시오.
  • 손가락을 모아 머리 뒤쪽에 두십시오. 머리를 뒤로 젖히십시오.

다음 운동은 흉부 부위에 도움이 될 것입니다.

  • 서거나 앉아 몸통을 다른 방향으로 기울입니다. 왼쪽으로 기울이면 오른손을 들고 흔들면서 움직입니다. 다른 쪽에서도 동일하게 반복됩니다..
  • 등을 대고 누워서 팔을 들어 올려 머리를 최대한 높이 올리십시오..
  • 뱃속에 누워 팔을 앞으로 뻗으십시오. 이 위치에서 머리를 들어 올리십시오..
  • 네 발로 올라가서 팔을 위아래로 번갈아 구부려 야합니다..

요추 부위 운동은 의사와 상담 한 후에 만 ​​수행 할 수 있습니다. 후자가 없으면 다음과 같이 가장 간단한 작업 만 수행 할 수 있습니다.

  • 당신은 수평 막대에 매달려 허리 근육을 이완해야합니다. 척추는 자체 무게로 늘어납니다.
  • 머리, 어깨 날, 둔부, 송아지 및 발 뒤꿈치를 벽에 대고 누릅니다. 이제 뒤에서 쳐다 보지 말고 위로 펴십시오. 이 운동은 허리 근육을 완벽하게 이완시키고 안전하며 임산부에게도 허용됩니다..
  • 태아 자세로 웅크 리고 무릎을 꿇고 허리를 이완시켜야합니다..

모든 운동을 7-8 회 반복하십시오. 이 과정에서 통증, 위기 및 기타 불편 함이 느껴지면 잠시 동안 훈련을 중단하고 전문가에게 문의하십시오..

척추의 특정 질병을 치료하기위한 별도의 충전 단지가 있지만 의사 만 처방 할 수 있습니다. 관심있는 사람들은 직장에서 지루한 운동을하는 방법을 볼 수 있습니다.

척추에 대한 편안한 운동은 많은 문제를 예방하고 긴장을 완화시키는 쉬운 방법과 다른 불쾌한 감각입니다. 정기적으로하면 몸이 고마워 할 것입니다. 척추 충전 비디오를 시청할 수 있습니다..

허리와 척추 근육을 강화하는 효과적인 운동

건강이 실패하지 않도록 적시에 모니터링하고 예방해야합니다. 요즘마다 두 번째 사람이 근골격계에 문제가 있기 때문에 등에 대해서도 마찬가지입니다. 그러나 ODA 근육을 강화하기 위해 정기적으로 특수 운동을 수행하면 초기 단계에서 합병증을 예방할 수 있습니다. 허리에 대한 간단하지만 효과적인 운동은 만성 통증을 제거 할뿐만 아니라 신체에 돌이킬 수없는 해를 끼칠 수있는 질병의 발병을 예방하는 데 도움이됩니다.

등을위한 이러한 종류의 운동의 큰 장점은 체육관을 방문 할 필요가 없다는 것입니다. 운동을보다 생산적으로 만드는 데 도움이되는 최소한의 스포츠 장비뿐만 아니라 집에 적합한 방만 있으면됩니다 (예 : 아령, 확장기, 규칙적인 스틱 등)..

왜 필요하고 왜 규칙적이어야 하는가?

치료 또는 건강 개선 운동 (체조)은 다양한 등 질병에 사용되는 주요하고 가장 생산적인 치료 기술 중 하나입니다. 그들은 거의 모든 경우에 허리 통증을 없애는이 방법에 의지합니다. 의사는 척추 측만증, 척추 후만증, 골 연골 증 등으로 진단 된 환자에게 그러한 운동을 수행하는 것이 좋습니다..

규칙적인 훈련 덕분에 척추를지지하는 근육 코르셋이 톤을 얻습니다. 척추 주변의 근육 상태를 개선하면 전체적으로 건강이 빠르게 회복됩니다. 또한 운동은 등 근육을 강화시키는 데 도움이되며 긴장을 완화하고 과도한 운동을 완화시킬 수 있습니다. 그렇기 때문에 비 활동적인 생활 습관으로 요통과 요통을 경험하는 사람들은 예방 목적으로 치료 운동과 ​​같은 방법을 사용해야합니다..

대부분의 사람들은 건강을 개선하는 체조를 포함하여 운동의 효과를 의심하므로 심각하게 다루지 않습니다. 결과적으로 통증 증상이 사라질 때 사람은 단순히 추가 연구에서 자신을 찾습니다. 이것은 슬프게도 질병의 재발 및 발달을 유발할 수 있습니다..

예방 조치로 불안한 등을위한 운동은 한 번에 여러 가지 일을하는 훌륭한 일을합니다.

  • 근육 코르셋의 회복.
  • 신체의 혈액 미세 순환 개선.
  • 흔한 요통 예방 및 예방, 악화.

등을 치료하는 일련의 운동을 시작하기 전에 의사와상의해야합니다. 허리 디스크로 진단받은 사람들에게 특히 그렇습니다. 이러한 진단에는 치료에 대한보다 사려 깊고 책임있는 접근 방식이 필요합니다. 허리 통증을 가진 많은 사람들에게, 보편적 인 운동은 허리와 척추의 모든 근육을 강화시키는 데 적합합니다. 숙련 된 트레이너 올가 포트 노바 (Olga Portnova)가 실시한 교육 비디오는 문제가있는 사람들에게 유용합니다..

워밍업

운동을 최대한 생산적으로하려면 주 복합 단지 전에 가벼운 예열을하는 것이 좋습니다. 그것은 치료 운동의 효과를 높이고 주요 복합체를 수행하는 동안 통증과 염좌를 피하는 데 도움이되는 완전히 복잡하지 않은 운동 세트입니다..

따라서 세 가지 연습 만 할 수 있습니다.

  • 발을 어깨 너비로 벌리고 서서히 천천히 천천히 뻗어 팔을 위로 들어 올리며 허리를 아치로 만들고 팔을 내리고 등을 이완하십시오. 이 운동을 5-10 회 반복 한 다음 다른 운동으로 넘어갑니다..
  • 같은 자세로 서서 손바닥을 허리에 대고 흡입하는 동안 팔꿈치를 최대한 최대한 뒤로 올리십시오. 숨을 내쉴 때 팔을 원래 위치로 되돌릴 수 있습니다..
  • 발과 등을 똑바로 서서 천천히 앞으로 기울여서 팔을 바닥에 수직으로 내립니다. 이 위치에 3-5 초가 지나면 Ip로 돌아갑니다..

요추 부위의 회복

워밍업 운동이 완료된 후, 요추 부위 강화를 시작할 수 있습니다. 이 부서를 정상 상태로 되돌리기 위해 최대한의 노력을 기울이지 않습니다. 또한 등의 지정된 영역에 대한 각 운동은 앙와위 자세로 수행되므로 필요한 모든 요구 사항을 쉽게 준수 할 수 있습니다..

따라서 요추 부위를 강화할 수있는 가장 효과적인 운동 중 다섯 가지가 있습니다.

  • 절대적으로 평평한 표면에 누워서 무릎에서 오른쪽 다리를 구부리고 손을 사용하지 않고 무릎을 똑바로 들어 올리십시오. 또한 다시 굽히면 원래 위치로 되돌려 야합니다. 왼발로 동일한 움직임을 수행해야합니다. 복잡한 버전-한 번에 두 다리로 운동을 수행하십시오..
  • 학교 벤치에서 많은 사람들에게 친숙한 "자전거"운동하기. 효과를 높이려면 먼저 사이클링을 앞으로 시뮬레이션 한 다음 반대 방향으로 시뮬레이션 할 수 있습니다..
  • 학교 활동에서 가장 친숙한 또 하나 "가로 가위". 바닥 위의 다리를 45⁰ 각도로 올려야합니다..
  • 무릎을 가슴에 대고 먼저 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌리면서 동시에 다리와 반대 방향으로 머리를 돌리십시오..
  • 허리가 바닥에 닿도록 등을 대고 똑바로 다리를 바닥 위로 들어 올리고 몇 초 동안 25-30cm 높이로 잡으십시오. 다리를 낮추지 않고 공중에서 0에서 9까지의 숫자로 묘사하십시오..

자궁 경부 근육 훈련

자궁 경부 통증은 가장 흔한 등 문제 중 하나입니다. 어린 나이부터 아이들은 척추 측만증과 구루병이 발생한다는 사실로 고통받습니다. 질병의 악화 또는 발병을 예방하려면 문제 영역의 근육 섬유를 강화하고 스트레칭을 돕는 다음과 같은 일련의 치료 운동을 수행해야합니다.

  • 앉거나 서있는 자세에서 턱이 가슴에 닿을 수 있도록 머리를 앞뒤로 부드럽게 내립니다. 잠깐 멈춘 후에는 머리를 SP로 부드럽게 되돌려 야하지만 멈추지 말고 천천히 되 돌리십시오. 따라서 목은 이완 될뿐만 아니라 집중적으로 늘어납니다..
  • 벽에 기대어 이마를 몸에 기대고 머리를 몇 초 동안 벽에 대고 몸을 흔들리지 않게하십시오..
  • 뱃속에 누워 팔을 몸을 따라 펼치십시오. 긴장을 풀고 천천히 머리를 비틀면서 바닥을 만지십시오. 먼저 왼쪽으로, 오른쪽 귀로. 운동을 10 번 반복하십시오. 더 복잡한 옵션은 턱에 손바닥을 대거나 수건을 여러 번 접은 상태에서 머리를 천천히 같은 위치에서 옆으로 돌리는 것입니다.

전체를 위해

당신이 지금 그것을 재건하고 강화하기 시작하면 당신의 등은 당신에게 감사 할 것입니다. 아래에서 일련의 운동을 수행하면 한 달 안에 이전에 움직임을 제한했던 구호와 통증이 완전히 없어 질 수 있습니다..

따라서 치료 단지 자체는 운동으로 구성됩니다.

  • 뱃속에 누워있는 동안 뒤로 구부리십시오. 피. -몸을 따라 팔로 뱃속에 누워 손바닥을 올리십시오. 먼저 머리를 들어 약 15 초간 유지하십시오. 그런 다음 머리를 바닥으로 내리고 긴장을 푸십시오. 이제 바닥에서 다리를 약 15-20cm 정도 들어 올리십시오. 15 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 낮추고 다시 휴식을 취하십시오. 마지막으로 머리와 다리를 동시에 올리면서 가능한 한 오랫동안이 자세를 유지하십시오..
  • 뒤쪽에 누워있는 동안 굴곡. 다리를 무릎으로 구부린 상태에서 등을 대고 누워 45 ~ 50cm의 거리에서 엉덩이를 들어 올린 다음, 몸을 들어 올리고 손을 앞쪽으로 올려 무릎 위로 향하게합니다. 10-15 회 반복.
  • 하지를 높이기. 이를 수행하려면 케이스를 테이블 위에 놓고 손을 옆으로 눕히십시오. 사진에 표시된 것처럼 다리를 들어 올려 직선 바디 라인을 얻습니다. 3까지 세면 다리를 내립니다. 운동을 5-10 회 반복 할 수 있습니다.

등 근육 운동은 자세를 개선하고 근골격계의 이동성을 증가 시키며 통증을 완화하며 척추 디스크 사이의 추간 공간에 영향을 미치는 퇴행성 병리를 예방합니다..

요통에 가장 효과적인 운동

허리 통증보다 더 나빠서 서 있거나 앉거나 걷거나 심지어 잠을 잘 자지 못하게하는 것?

수술과 약물 치료는 일시적인 해결책 일 뿐이지 만 올바른 운동 만이 장기적으로 건강을 유지할 수있는 유일한 방법입니다. 근육을 강화하면 신체가 부스트하고 오랫동안 건강을 유지하는 데 도움이되므로 운동 프로그램을 신중하게 고려해야합니다. 오늘날의 빠르게 진행되고 스트레스가 많은 세상에서 많은 운동이 사람들의 요구에 가장 잘 맞게 수정되고 개선되었습니다..

허리 통증 : 위험에 처한 사람?

가능성 요인 증가

  • 임신
  • 나이> 35 세
  • 패시브 라이프 스타일
  • 불안, 스트레스 및 우울증
  • 비만
  • 운동으로 인한 과부하
  • 섬유 근육통 및 골관절염과 같은 건강 상태

다시 문제 증상

허리 통증에 이러한 증상이 나타나면 즉시 의사를 만나십시오.

  • 체중 감량
  • 고온
  • 눈에 보이는 염증
  • 요실금 (요로 및 / 또는 분변)
  • 다리까지 뻗은 허리 통증
  • 생식기, 항문 및 허벅지 주변의 마비

요통의 종류

이러한 요통 운동을 선택하기 전에 요통의 유형을 결정하는 것이 중요합니다. 허리 통증은 다음과 같습니다.

  1. 급성-3-6 개월 지속됩니다. 갑자기 시작됩니다. 주요 원인은 조직 손상입니다.
  2. 만성-6 개월 이상 지속되며 부상 또는 기타 의학적 상태로 인해 발생할 수 있습니다..
  3. 신경 종말 통증 또는 신경 결말 수준의 통증. 등의 신경은 손상된 조직이 없거나 등 부상이 치유 된 후에도 통증을 계속 인식합니다..

등뼈 또는 더 정확하게는 척추를 조건부로 상부, 중간 및 하부로 나눌 수 있습니다. 다음 섹션에서는 허리의 세 부분 모두에 대한 효과적인 연습을 살펴 보겠습니다..

허리 통증 운동

1. 박쥐 날개

이것은 허리 통증을 완화시키는 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 가슴 압박과 팔 굽혀 펴기는 등과 팔의 근육을 강화하는 데 매우 도움이되지만,이 운동은 영향을받는 부위의 근육 수축에 초점을 맞춰 근육을 강화하고 통증을 피합니다..

2. 가슴 근육 스트레칭

가슴 스트레칭은 삼두근에 초점을 맞춰 팔 뒤쪽으로 힘을 보내는 요가 운동입니다. 팔꿈치가 어깨에 맞춰 지도록 벽에 오른손을 대고 벽과 함께 자세를 취하십시오. 손을 지지대로 서서히 몸을 아래쪽으로 움직입니다. 갈비뼈 근처에 반대 손을 유지하십시오. 어떤 운동을 할 때, 올바른 순환을 위해 숨을 제대로들이 쉬고 내쉬는 것이 중요합니다..

집에서 초보자를 위해 스트레칭을 시도하는 것이 좋습니다.

3. 하향 강아지 포즈

이 운동은 많은 요추 통증 환자에게 매우 유익한 것으로 입증되었습니다. 바닥에 기대어 몸을 굽히고이 자세를 유지하기 만하면됩니다. 엉덩이가 당겨지기 시작하면 무릎을 약간 구부리십시오. 이 자세를 10 초 동안 유지 한 다음 완전히 놓습니다..

4. 가슴 과신 장

이 연습을 수행하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 얼굴과 함께 누워 머리를 올리거나 폼 롤러로 똑같이 할 수 있습니다. 머리 뒤로 손을 대고 의자에 앉은 다음 머리를 위로 들어 올려 천장쪽으로 들어 올릴 수도 있습니다. 이 운동을 하루에 10 번 반복하십시오..

5. 슬라이더

슬라이더 운동의 경우, 네 발로 벽에 기대십시오. 팔 아래에 플라스틱 판을 놓습니다. 어깨를 목으로 누르지 않고 앞뒤로 움직입니다. 시작 위치로 돌아가서 10 번 반복하십시오. 그것은 허리의 근육을 강화시켜 자세의 곡률을 피합니다..

6. 어깨의 원형 회전

이것은 언제 어디서나 할 수있는 운동입니다. 더 큰 원을 얻는 데 집중해야하지만 어깨는 덜 움직입니다. 운동은 근육을보다 유연하고 탄력있게 만듭니다..

블레이드의 압축

이 운동은 들리는 것처럼 쉽지 않습니다. 인내와 노력이 필요합니다. 이 운동을하려면 팔꿈치를 늘린 다음 어깨 날을 함께 짜서 5-10 초 동안 잡아야합니다. 그런 다음이 운동을 하루에 10 번 이완하고 반복하십시오..

8. 조정

조정은 통증 완화에 도움이 될뿐만 아니라 어깨 근육을 강화시킵니다. 조깅과 같은 전통적인 유산소 운동에서 휴식을 취하는 훌륭한 운동입니다..

9. 중간 사다리꼴 운동

이 운동은 간단하고 효과적입니다. 어깨 앞쪽을 잊지 않고 어깨 근육을 강화하려는 사람들에게 유리합니다..

10. 팔 굽혀 펴기

팔 굽혀 펴기는 추가적인 이점이있는 효과적인 운동입니다. 그들은 당신에게 체중 감량 이상의 것을 제공합니다. 심지어 요통 치료에도 도움이됩니다. 하루에 팔 굽혀 펴기를하면 몸매를 유지하고 통증을 완화 할 수 있습니다.

11. 수정 된 팔 굽혀 펴기

손을 머리에 대고 요가 매트에 뱃속에 누워. 이제 엉덩이를 들어 올리지 않고 팔로 바닥에서 몸통을 들어 올리십시오. 가능한 한이 자세로 일어나서 5-8 번 반복하십시오. 이것은 허리 통증을 피하는 데 도움이됩니다..

12. 코너

코너는 요통을 완화시키는 재미있는 운동입니다. 등을 대고 누워서 배를 끌어 야합니다. 그런 다음 상체와 다리를 들어 올리고 발가락을 천장쪽으로 당기고 팔을 옆으로 똑바로 펴십시오. 가장 중요한 것은 올바른 호흡을 따르는 것입니다..

13. 가슴을 무릎으로 가져 오기

이 운동은 송아지를 늘리고 이완시키는 것을 목표로합니다. 무릎으로 근육을 뒤로 당기면 허리에 작용하여 심한 통증을 완화시킵니다. 손으로 한쪽 무릎을 잡고 몸쪽으로 당깁니다. 5까지 세고 다른 다리에서 반복.

14. 고양이 / 낙타

이 운동은 고양이가 몸을 펴기 위해 사용하는 기술을 적용하는 데 도움이됩니다. 발로 모든 자세를 취한 다음 바닥을 보면서 목을 똑바로 펴십시오. 낙타와 같은 혹처럼 천장을 향해 등을 들어 올리면서 천천히 바닥을 향해 구부립니다. 이 운동을하면 근육 부위로 피가 쇄도하는 것을 느낄 수 있습니다..

15. 트위스트와 교차 런지

런지가 좋지만 엉덩이, 등, 복근에 많은 압력을가합니다. 그러나 꼬인 교차 폐는 허리에 초점을 맞 춥니 다. 첫 번째 돌진을 한 다음 아래로 구부려 반대 방향으로 돌리십시오..

16. 공을 포용

볼 재미, 볼 재미, 공을 포옹하는 것은 당신에게 가능한 한 많은 스트레칭을 줄 것이다 운동이다. 지지를 위해 스포츠 볼을 사용하고 다리 사이를 잡으십시오. 공을 안고 손가락이 닿도록 손을 모으십시오. 스트레칭이 많을수록 좋습니다.

17. 벤치에서 과신 장

과신전은 요통 치료에 도움이됩니다. 벤치는 스트레칭하는 동안 다리를 잡기 위해 누군가의 도움이 필요할 수있는 유일한 곳입니다. 벤치에 엎드려 누워 몸을 굽히고 등을 최대한 늘려야합니다..

18. 글 루트 다리

이 운동은 유연성을 높이고 허리와 엉덩이에 좋은 모양을 부여합니다. 운동하는 동안 무릎을 꿇고 누워 야합니다. 아치를 수행하려면 허리를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 10 초 동안 자세를 잡고 몸을 내린다

19. 좋은 아침

굿모닝은 근육을 스트레칭하는 데 도움이되는 등 근육의 스트레칭을 돕기 위해 특별히 허리의 운동 형태입니다..

20. 슈퍼맨

날고 싶니? 그런 다음이 운동은 당신에게 완벽합니다. 요통 완화에 도움이됩니다. 운동은 등 근육의 수축에 중점을 둡니다..

21. 스탠딩 골반 틸트

춤 형태처럼 보이지만 슬로우 모션입니다. 이 운동에는 다리 운동이 필요하지 않습니다. 무릎 만 중요한 역할을합니다. 똑바로 서서 무릎 만 구부린 상태에서 골반 줄을 펴십시오. 허리에 집중하면서 천천히 꾸준히하십시오..

22. 가슴 스트레칭

열린 출입구 근처에 서서 팔이 머리 높이보다 약간 높게 문 기둥에 닿도록 확장하십시오. 스트레칭이 느껴질 때까지 팔을 움직이지 않고 앞으로 나아갑니다. 잠시 기다렸다가 5 ~ 8 회 반복.

23. 어깨 날의 감소

팔을 옆에 두십시오. 이제 숄더 블레이드를 최대한 많이 짜십시오. 붙잡고 8-10 번 반복하십시오.

24. 가슴 스트레칭

허리 통증을 줄이기위한 가장 좋은 운동 중 하나는 가슴 스트레칭입니다. 손을 머리 뒤로 똑바로 앉으십시오. 천장을보고있는 것처럼 최대한 많이 뒤로 젖 힙니다. 5 번 이상 반복.

25. 중간 사다리꼴 스트레칭

가슴 아래 바닥 / 매트 / 수건에 배를 대고 약간 들어 올리십시오. 천장을 향하여 팔을 위로 Stretch니다. 이제 어깨 뼈의 스트레칭을 느껴보십시오. 그것을 10-15 번하십시오.

26. 손을 올린다

똑 바른 의자에 앉아 오른쪽 팔을 머리 위로 수직으로 들어 올리십시오. 최대한 스트레칭을하고 몇 초 동안이 자세를 유지하십시오. 이제 왼손으로 같은 것을 반복하십시오..

27. 힐 힐 터치 장착

발을 바닥에 놓고 의자에 똑바로 앉으십시오. 발가락을 만지기 위해 천천히 구부립니다. 실제로 발가락을 만지는 것은 그 자체가 끝이 아닙니다. 여기서 목표는 편안 할 정도로 등을 구부리는 것입니다. 시작 위치로 돌아가서 5-8 회 반복.

28. 보트

요가 매트를 사용하여 팔을 옆으로 눕히고 손바닥이 천장을 향하도록 뱃속에 눕습니다. 그런 다음 가능한 멀리, 머리를 높이고 머리와 목을 들어 올리십시오. 약 3 초 동안 자세를 잡고 천천히 돌아옵니다. 8-10 회 반복.

29. 아치 백

무릎을 구부린 채 바닥에 누워 있습니다. 손이 바닥에 닿습니다. 이 자세에서 천천히 등을 돌립니다. 약 10 초 동안 아치를 잡고 돌아와서 약 5 번 반복하십시오. 허리 통증 완화를위한 완벽한 운동 중 하나!

30. 바에 매달려

학교에서 운동 요법 수업을 기억하십니까? 이것이 운동입니다. 긴 막대기 나 커튼 봉을 가져 가십시오. 목 뒤에 있도록 서 있으십시오. 바벨 위에 팔을 감고 매달린 다음 뒤로, 좌우로 비틀어주십시오. 느린 속도로, 그러나 최대 시간 동안이 작업을 수행하십시오..

31. "의자"스트레칭

벽에 기대어 기대어 발을 어깨 너비로 벌립니다. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 천천히 몸을 내린다. "의자 위치"를 5-8 초간 누른 상태에서 약 10 회 반복.

32. 수정 된 위기

허리 통증을 제거하기위한 운동 목록에서 수정 된 위기는 무시할 수 없습니다! 무릎을 약간 구부리고 손을 갈비뼈 아래에 놓고 요가 매트에 등을 대고 등을 지탱하십시오. 등을 들어 올리지 말고 늑골을 척추에 "압착"하는 것처럼 복부 근육을 그립니다. 5-7 초 동안 자세를 잡고 긴장을 푸십시오. 10-12 회 반복.

33. 발목 스트레칭

등을 대고 누워 있거나 다리를 앞으로 내밀어 앉습니다. 발목을 최대한 펴고 약 5 초 동안이 자세를 유지하십시오. 허용되는만큼 반복하십시오. 이 운동은 하루에 한 번이 아니라 매일 수행 할 수 있습니다..

34. 발가락에 상승

다리를 약간 벌리고 벽이나 의자 뒷면을 향하여 서십시오. 지지를 위해 벽이나 의자에 손을 대십시오. 이제 발가락을 들어 올리십시오. 이 위치를 약 8-10 초 동안 잡고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 치료 체조는 하루 종일 최대한 많은 횟수로 반복되며, 모든 사람과 모든 사람이 이용할 수 있으며 그 결과가 매우 중요합니다..

35. 다리 높이

허리 통증에 대한 또 다른 운동이 있습니다! 매트에 등을 대십시오 : 왼쪽 다리는 똑 바르고 왼쪽 다리는 무릎에 구부 렸습니다. 그런 다음, 복부 근육을 사용하여 다리를 받 치면서 왼쪽 다리를 매트에서 25 센티미터까지 들어 올리십시오. 처음에는 어려울 수 있지만 겁 먹지 마십시오. 10 초 동안 자세를 잡고 오른쪽 다리로 반복.

36. piriformis 근육 스트레칭

매트 또는 단단한 매트리스에 등을 대고 무릎을 구부리십시오. 한쪽 다리를 다른 다리 위로 건너서 무릎 뒤에서 손으로 받칩니다. 이 교차 위치에서 엉덩이가 늘어날 때까지 다리를 가슴 위로 올리십시오. 최소 15 초 이상 기다렸다가 휴식을 취하십시오. 다섯 번 반복.

37. Piriformis 스트레치 2

등을 똑바로 앉아서 시작하십시오. 그런 다음 먼저 왼쪽 다리를 오른쪽으로 부드럽게 움직여 엉덩이로 가져옵니다..

  1. 이제 오른손을 왼쪽 무릎에 놓고 천천히 당기기 시작하십시오. 등을 똑바로 유지하고 가슴을 들어 올리십시오. 이 자세를 15-20 초 동안 유지하십시오. 양쪽에서 세 번 반복.

38. fitball에 운동

배를 똑바로 세우려고 노력하면서 핏볼에 누워. 손을 바닥에 대고 몸을 지탱하십시오. 이제 팔과 다리를 가능한 한 번갈아 가며 천천히 올리십시오. 사지 모두에 3 ~ 5 세트를하십시오..

39. 글 루트 다리

무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워 있습니다. 바닥과 허리 사이의 공간이 줄어들도록 척추를 펴십시오. 그런 다음 등을 똑바로 유지하면서 골반을 들어 올리십시오. 틸트를 편안하게 유지하십시오. 거짓말이 전혀 불편하면 벽에 기대어 운동을 할 수 있습니다..

40. 의자

등을 벽에 대고 서서 모든 신체 부위가 벽에 닿도록하십시오. 발을 벽에서 약 30cm 떨어진 곳에 두십시오. 그런 다음 무릎이 90도 각도가 될 때까지 천천히 구부립니다. 가능한 한 자세를 잡고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 5 번 이상 반복.

41. 팔과 다리 올리기

네 발로 가서 척추를 똑바로 세우십시오. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리가 바닥에 평행해질 때까지 올립니다. 스트레칭을 약 5 초 동안 잡고 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 반복하십시오. 균형을 유지할 수없는 경우 한 번에 하나의 팔다리 만 올린 상태에서이 운동을 수행하십시오..

42. 판자

팔 굽혀 펴기 자세로 들어가십시오. 척추를 펴고 골반을 들어 올리지 말고 팔을 똑바로 세우십시오. 이 자세를 약 10 초 동안 잡고 몸통을 들어 올리십시오. 5-8 회 반복.

43. 목 스트레치

이 스트레칭은 서있는 동안 수행해야하며 세 가지 움직임으로 구성됩니다..

  • 바닥에 서서 천천히 머리를 앞으로 기울여 턱을 가슴으로 가져옵니다. 목 뒤에서 스트레칭이 느껴 져야합니다..
  • 턱이 왼쪽 어깨에 맞춰 지도록 머리를 천천히 왼쪽으로 움직입니다. 목 뒤에서 스트레칭이 느껴 져야합니다. 오른쪽에서 동일하게 수행.
  • 이제 왼쪽 귀가 왼쪽 어깨 위에 오도록 천천히 머리를 왼쪽으로 기울입니다. 스트레칭은 목의 오른쪽에서 느껴 져야합니다. 오른쪽 반복.

44. 햄스트링 스트레칭

이 스트레칭은 위장 문제가있는 사람들에게 좋습니다..

  • 무릎을 구부린 채 바닥에 등을 대고 누워.
  • 무릎 뒤로 한쪽 다리를 잡고 부드럽게 가슴으로 가져옵니다..
  • 스트레칭은 엉덩이에서 느껴 져야합니다.
  • 기다려. 그런 다음 다른 다리에서 손을 떼고 반복하십시오..

45. 엉덩이 스트레칭

이 스트레칭은 요통에 도움이됩니다.

  • 당신의 뒤에 누워.
  • 왼쪽 다리를 오른쪽 위로 움직이고 엉덩이가 늘어날 때까지 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 조심스럽게 당기십시오..
  • 다른 다리와 반복하십시오..

46. ​​뒤를 스트레칭

  • 뱃속에 누워.
  • 등을 펴고 팔꿈치를 들어 올린다.
  • 등이 늘어날 때까지 팔꿈치를 천천히 똑바로 펴십시오..
  • 위치를 유지하십시오. 그런 다음 손을 떼고 반복하십시오.

47. 무릎 회전

운동은 척추 건강 유지에 좋습니다. 천천히해야합니다.

  • 양쪽에 팔을 뻗어 등을 대고 누워.
  • 무릎을 구부려.
  • 점차적으로 무릎을 옆으로 내리고 골반을 내립니다..
  • 진폭은 준비 정도에 따라 다릅니다..
  • 위치를 유지하십시오. 그런 다음 원래로 돌아갑니다.
  • 반대쪽에서도 반복.

48. 코브라 자세

허리를 펴고 복근을 조이는 것이 가장 좋습니다. 유연성 향상 및 통증 완화.

  1. 양쪽 다리를 뒤로 뻗어 뱃속에 누워서 시작하십시오..
  2. 팔뚝과 팔꿈치를 땅에서 들어 올려 머리 양쪽에있는 손바닥에 얹습니다..
  3. 체중이 팔뚝에 분산되도록 몸을 조심스럽게 들어 올리십시오. 엉덩이를 바닥에 두어야합니다..
  4. 허리와 복부 근육을 부드럽게 펴는 편안한 자세에 도달하면 약 15 초 동안 자세를 유지하십시오..
  5. 점차적으로 시작 위치로 돌아가서 적어도 3 ~ 5 번 반복하십시오. 효과를 극대화하려면 팔을 곧게 펴십시오..

요통의 10 가지 원인

1. 외상 또는 염좌

허리 부상에 대한 이상하지만 위험한 사실은 즉시 통증을 느끼지 않을 수 있다는 것입니다. 오랫동안 "우울한"상태를 유지할 수 있으며 특별한 이유없이 갑자기 나타납니다. 오래된 외상을 모른다면 통증의 원인을 알고 놀랄 수 있습니다. 그러나 오래된 부상과 염좌는 요통의 가장 흔한 원인입니다..

2. 추간판

이들은 척수의 특정 신경을 꼬집는 척추 디스크의 파열로 인한 척추 장애입니다. 염좌와 달리 통증을 즉시 느낄 수 있습니다. 허리 디스크로 인한 허리 통증은 종종 X 선 또는 MRI로 진단됩니다..

3. 골절

척추 골절은 요통의 주요 원인이자 동시에 수반되는 원인이 될 수 있습니다. 골절의 영향은 경미 할 수 있지만 사건이 심할 경우 심한 통증을 유발할 수 있습니다. 척추 골절 환자는 수술이나 치료 후에도 종종 만성 질환이됩니다.

4. 골관절염

골관절염은 중년의 사람들 (주로 여성)의 뼈 문제입니다. 이 상태는 척수의 디스크가 나이가 들어감에 따라 시작될 때 발생하는 추간판의 퇴행과 유사합니다..

5. 임신

임신 중 허리 통증은 일반적인 지식입니다. 척추에 과도한 압력으로 인해 많은 임산부, 특히 장기적으로 허리 통증이 발생합니다..

6. 섬유 근육통

허리 통증의 또 다른 주요 요인은 신체 전체에서 인대, 근육 및 힘줄에 통증을 유발할 수 있습니다. 피로는 섬유 근육통의 주요 증상입니다. 이 유형의 통증에는 여러 가지 치료법이 있습니다..

7. 비만

비만인 경우 허리 통증을 앓고있을 가능성이 높습니다. 과도한 체지방의 증가는 척추에 압력을 가할 것입니다. 이 유형의 요통에 대한 유일한 치료법은 체중을 줄이는 것입니다..

8. 불안과 스트레스

현대의 일상 생활은 끊임없이 불안과 스트레스와 관련이 있습니다. 가정에서 사무실까지 모든 구석에 스트레스가 있습니다. 또한 잘못된 생활 방식, 잘못된식이 요법, 휴식 부족-이 모든 것이 반드시 요통을 포함한 소수의 경미한 질병을 일으 킵니다. 이것은 척추 내부의 신경이 과도한 스트레스로 인해 충분한 산소를 공급받지 못할 때 발생합니다.

9. 잘못된 수면 자세

때때로 잘못된 수면 자세가 요통의 원인이 될 수 있다는 것은 이상하지만 사실입니다. 배를자는 것은 등에 많은 압력을 가하기 때문에 척추에 해 롭습니다. 다행히도 이러한 고통은 일시적입니다. 그러나 수면 자세를 바꾸지 않으면 통증이 영구적이 될 수 있습니다..

앉아있는 생활 양식

한 위치에만 앉아 너무 많은 시간을 보내고 있습니까? 우리 중 많은 사람들이 사무실이나 집에있는 컴퓨터 앞에서 하루 반 이상을 보냅니다. 이것은 척추 건강에 매우 해로울 수 있습니다. 매시간 10 분 이상 휴식을 취하고 이동해야합니다..

주의 사항

척추는 신체의 매우 민감하고 깨지기 쉬운 부분이므로 다음 예방 조치를 따르는 것이 좋습니다.

  • 등 운동을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오..
  • 아이스 팩 리무버 직후에 시작하지 마십시오.
  • 2 시간 이상 지속되는 심한 통증이 발생하면 운동을 중단하십시오.
  • 메스꺼움, 사지 마비 또는 호흡 곤란을 유발하는 경우 운동을 중단하십시오.
  • 임신 중에 불편 함을 유발하는 경우 운동을 중단하십시오. 이 단계에서 가장 중요한 것은 어린이의 건강입니다..

자, 여러분이 집에서 할 수있는 48 가지 쉬운 요통 운동이 있습니다. 이 복합체는 물리 치료 운동에 대한 많은 매뉴얼에 포함되어 있습니다. 그들은 특별한 장비 나 비싼 체육관 회원이 거의 필요하지 않습니다. 물론 더 비싼 운동 옵션을 선택할 수 있지만 결과는 여전히 동일합니다. 이러한 운동은 최소한의 감독과 집의 편안함으로 수행 할 수 있습니다. 그들 중 일부는 점심 시간 동안 직장에서 수행 될 수도 있습니다..

요가를 연습하면 요통 완화에 매우 효과적인 아사나도 찾을 수 있습니다. 그러나 이것은 비디오를 보면서 수행해야합니다. 요가는 잘못 수행하면 선보다 더 해를 끼칠 것이므로 숙련 된 강사 만 참조하십시오. 자신, 특히 등을 과도하게 사용하지 마십시오. 척추는 우리의 지원이므로주의하십시오..

[요통 완화를위한 최고의 스트레칭 운동]

  • 식료품 가방과 같이 땅에서 약간의 무게를 들어 올리려면 등이 아닌 무릎을 구부립니다..
  • 오랫동안 한 자세로 서거나 앉지 마십시오.
  • 등이나 배에서 자지 마십시오. 두 방법 모두 척추에 추가적인 압력을가합니다. 가장 좋은 수면 자세는 무릎 사이에 베개가있는 측면입니다..
  • 어깨에 무거운 가방과 가방을 가지고 다니지 마십시오. 등을 가지고 다닐 수있는 배낭을 가져 가라.
  • 너무 부드럽고 푹신한 매트리스가 아닌 딱딱한 매트리스를 사용하십시오. 등 지지력이 좋은 중대형 매트리스.
  • 정기적으로 걷거나 수영하거나 달리는 일정을 지키십시오..
  • 스스로 한계를 설정하십시오. 등을 긴장시키지 마십시오. 당신과 함께 살고 일하는 사람들에게 허리 통증으로 인해 할 수없는 일이 있다고 설명하십시오..

당신이 고통에있을 때,이 운동을 중지하고 의사를 참조하십시오.

허리와 척추 운동

이 기사에서는 허리와 척추의 건강을 회복하고 근육을 강화하며 새로운 삶을 사는 방법을 알려줍니다..

척추 충전기

등과 척추에 대한 충전의 이점에 대해 많은 글이 쓰여졌습니다. 그리고 척추는 인체의 근골격계의 기초이기 때문에 이것은 우연의 일치가 아닙니다. 신경 종말은 장기를 서로 연결하는 척추에서 연장됩니다. 척추의 기능은 과장 될 수 없습니다. 많은 사람들은 오히려 그것을 과소 평가하여 첫 번째 종이 등, 요추 부위 또는 목에 통증의 형태로 울릴 때까지 척추를 정상적이고 건강한 상태로 유지하는 데 특별한 중요성을 부여하지 않습니다. 그렇습니다. 많은 이유로 어떤 이유로 목을 척추라고하지 않습니다. 인체의 해부학 적 구조를 알고 있다면 다소 이상합니다. 더욱 놀라운 것은 주치의의 권고이며, 나머지는 무시하고 경추의 척추를 교정하는 것을 목표로합니다..

척추의 한 부분 또는 다른 부분에는 파괴적인 변화가 없습니다. 과도한 긴장, 부적절한 좌식 생활, 운동 중 부적절한 체중 분포 등으로 인해 하중이 척추에 떨어지는 경우가 종종 있습니다. 한 부서가 부하를 견딜 수 있다면 이는 다른 부서가 덜 힘들다는 사실 때문입니다. 따라서 장기적으로 어떤 방식 으로든 한 부분 만주의를 기울이고 복원하는 경우 전체 척추에주의를 기울여야합니다. 그렇지 않으면 앞으로 작은 문제가 큰 문제가 될 수 있습니다..

너무 늦기 전에 등 근육 강화와 척추 스트레칭을 연습하십시오. 척추에 왜 큰 하중이 있습니까? 대부분의 사람들에게 등 근육이 발달하지 않기 때문입니다. 이것은 사람들이 첨단 기술의 시대를 주도하는 삶의 방식 때문입니다. 등 근육이 강하면 척추에 훨씬 적은 하중이 가해집니다. 즉, 무게와 긴장이 고르게 분포됩니다..

불행히도, 이것은 사실이 아니며, 짐의 사자가 척추에 떨어집니다. 그러나 등과 척추에 대한 규칙적인 운동의 도움으로 등 근육을 개발하고 척추를 스트레칭하고보다 유연하게 만들 수 있습니다.이를 통해 등을 강화하고 자세를 개선하며 체중에 유익한 효과를 줄뿐만 아니라 내부 장기의 기능을 정상화 할 수 있습니다. 결국 내부 장기의 상태는 척추가 위치한 상태에 따라 다릅니다. 척추의 약간의 곡률이 발생하더라도이 척추 영역 옆에 위치한 내부 장기의 위치가 변경 될 수밖에 없습니다..

척추의 위치 변화로 인해 많은 소화 문제가 발생할 수 있다는 것은 우연이 아닙니다. 그러나 반대의 말도 사실입니다. 잠시 후에 소화 시스템에 문제가 발생하면 척추의 곡률이 생깁니다. 또는 예를 들어, 저개발 복부 근육도 척추 상태에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 척추 의이 부분에서는 복부 근육이 발달하지 않고 척추 가이 쪽에서지지되지 않기 때문에 과도한 스트레스가 발생합니다. 이것은 왜 우리가 어디에서나 요추 부위에 문제가 있는지를 분명히합니다. 이것은 허리 문제의 유일한 원인은 아니지만 사람들이 과소 평가하는 경향이 있습니다. 척추 근육의 발달과 척추의 견인을위한 일련의 운동으로 넘어 갑시다..

척추를위한 아침 운동

척추에 대한 아침 운동은 요가 포즈에서만 독점적으로 만들 수 있습니다. 대부분의 물리 치료 콤플렉스는 요가 운동, 소위 아사나를 빌립니다.

요가에는 몸의 모든 부분, 심지어 눈에도 수천 개의 아사나가 있습니다. 얼굴 요가, 주 산기 요가, 가족 요가, 스팀 요가도 있습니다. 어떤 종류의 요가가 발명되지 않았습니다. 그러나 수세기에 걸쳐 주요하고 입증 된 자체는 고전적인 하타 요가 또는 Iyengar 요가로, 때로는 더 이국적인 것으로 만들기 위해 호출됩니다. 실제로, Iyengar가 개발하고 체계화 한 운동은 하타 요가에 지나지 않습니다. 우리는 그것으로 시작할 것입니다. 하루를 올바르게 시작하려면 아침 일정에 요가 아사나의 작은 복합물을 포함 시켜서하는 것이 좋습니다..

먼저 고양이 포즈를 할 수 있습니다. 초보자도 사용하기 쉽고 접근하기 쉽습니다. 이 아사나는 척추를 완전히 펴고 자궁 경부를 확장한다는 점에서 유용합니다. 동시에 등 근육에 이완 효과가 있기 때문에 운동을 시작하는 것이 편리합니다. 이것은 추가 운동을 위해 척추와 등 근육을 준비합니다..

2. 하향 개 포즈-Adho mukha svanasana

이 자세는 허리와 척추뿐만 아니라 신체의 혈액 순환 정상화에도 매우 유용합니다. 뇌에 혈액을 공급하는 데 특히 유용합니다. 또한 관절의 유연성을 부드럽게 개발하고 어깨를 강화하며 심장 근육에 유익한 영향을 미칩니다. 시행하는 동안 등이 이완되고 간경화 통증이 완화되어 자궁 경부 척추의 문제를 피할 수 있습니다. 또한 복부 근육이 강화되고 다리 근육의 뒷면이 늘어납니다. 발목이 완벽하게 강화됩니다.

처음에는이 아사나를 오랫동안 유지하기가 어려울 수 있습니다. 발 뒤꿈치를 바닥에 놓는 것은 일반적으로 어려운 일입니다. 왜냐하면 관절이 아직 유연하지 않기 때문에 완고하게 바닥에 떨어지고 싶지 않기 때문입니다. 잠시 후, 당신은 성공할 것입니다. 가장 중요한 것은이 아사나를 매일 연습하는 것입니다. 그녀는 곧 가장 사랑받는 사람 중 하나가 될 것입니다.

아래쪽을 향한 개

이것은 하향 강아지 포즈와 관련하여 미러링 된 포즈입니다. 이전 아사나가 실행되는 동안 신체의 뒷면이 늘어나고, 개 포즈에서 앞면이 위쪽입니다. 그렇게하면 가슴이 완전히 열립니다. 이 아사나에서는 주로 팔과 다리가 작동하므로 추간 관절이 이완되고 늘어납니다. 이 아사나는 여성에게 특히 유용합니다. 정기적으로 수행하면 어깨와 팔뚝 부위의 팔의 쇠약이 사라지고 가슴이 조여지며 겨드랑이의 뚱뚱한 주름이 사라지기 때문에..

이 아사나는 특히 척추 측만증 환자에게 유용합니다. 아직 발사되지 않았다면 척추가 완전히 회복 될 확률이 높습니다. 이것은 모든 측면에서 유용한 아사나가 이전의 것과 함께 수행되어야합니다. 따라서 보상 원리 인 기울기-변형을 구현합니다. 그것을 관찰하는 것이 중요합니다.

4. 발생하기 쉬운 위치에서 부드러운 비틀림

경향이있는 위치에서 부드럽게 비틀면 척추를 치료하는 효과적인 방법입니다. 요가에는 부드러운 거짓말 왜곡을 연습하기 위해 선택할 수있는 많은 아사나가 있습니다. 소위 악어 운동도 있는데, 이것은 일부 요가 아사나의 수정입니다. 이것은 단순화 된 비틀기입니다..

악어 포즈를 수행하면 무의식적으로 부상을 입을 염려가 없습니다 (보통 초보자에게는 가장 위험한 아사나 그룹을 비틀림), 배우기가 너무 쉬워 곧 좋아할 것입니다. 또한 요추의 통증을 완화시킵니다..

이 아사나는 균형을 유지하는 동시에 등 근육을 강화시킵니다. 척추의 변위에 문제가 있다면 메뚜기 자세가 당신을위한 것입니다. 실행의 정확성을 확신하지 못하고 여전히 요가의 초보자 인 경우에만 강사의지도하에 수행하는 것이 좋습니다. 곧이 아사나가 척추에 유익한 효과를 느끼게됩니다. 등의 유연성은 발달하고 소화가 개선되며 척추의 요추 부위의 통증을 완화시킵니다. 이 아사나는 수행하기 쉽습니다. 가장 중요한 것은 뱃속에 누워있는 동안 균형을 유지하는 것입니다..

척추가 구부러지는 Locust Pose 이후 보상 원리를 준수하려면 간단한 Child Pose를 수행하는 것이 적절합니다. 그것은 등의 긴장을 완벽하게 완화시키고 육체적으로나 정신적으로 긴장을 풀어줍니다. 다리 관절의 발달, 척추 스트레칭 및 목 근육 이완에 매우 유용합니다. 이 아사나는 등에서 과도한 긴장감을 느낄 때 전체 복합체와 별도로 수행 할 수 있습니다. 아이의 자세에는 금기 사항이 없습니다.

7. 다리 포즈-Setu Bandhasana

모든 사람들은 다리를 알고 있으며, 다리를 연습함으로써 등의 위와 아래 부분을 운동하기 때문에 다리가 얼마나 유용한 지 알고 있습니다. 가장 중요한 것은이 아사나에서 작은 척추 근육조차도 다른 아사나에 항상 관여하지는 않는 작동에 연결됩니다. 척추의 유연성이 크게 증가한다는 사실에 대해서는 말할 필요가 없습니다. 팔과 다리의 근육이 강화되고 위가 강화됩니다. 가슴 근육, 특히 여성에게 매우 유익.

보상 원리에 대해 이미 알고 있으므로 편향 후 "카운터 이동"을 수행해야합니다. 차일드 포즈가 도움이 될 것입니다. 이것에, 당신은 등 근육의 아침 복합체를 완성 할 수 있습니다. 에너지를 균형있게 유지하려면 Shavasana를 추가하십시오. 몸을 이완시키고 진정시키고 에너지 균형을 잡는 데 좋습니다..

그러한 단순한 복합 단지는 하루 종일 당신을 활기차게 할 것입니다. 다른 것을 연습하고 싶다면이 작은 복합체에 Sun Salutation 또는 Surya Namaskar를 추가 할 수 있습니다.Sun Salutation 또는 Surya Namaskar에는 이미 위에서 설명한 아사나 중 일부가 포함되어 있지만 다른 많은 것들이 있습니다. 따라서 클래식 버전에서 요가를 마스터하기 시작합니다..

척추 강화 운동

척추를 강화하기위한 운동은 정기적으로 이루어져야합니다. 그런 다음 등 근육을 강화하고 척추의 유연성을 높이는 효과가 기대됩니다. 때때로 운동을 수행하면 실질적인 결과를 거의 기대할 수 없습니다..

예를 들어 위에 제공된 복합물은 요가 연습의 초기 단계에서 지침으로 사용될 수 있습니다. 나중에 많은 다른 아사나를 배우고 일련의 연습에서 아사나의 순서를 변경할 수 있습니다. 어떤 방법 으로든 모든 요가 아사나는 척추를 강화시키는 데 유익한 효과가 있다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 요가 연습에 경험이 부족하기 때문에 초보자가 항상 하나 또는 다른 비틀기를 올바르게 수행하는 방법을 정확히 알지 못하기 때문에 비틀기를 연습 할 때는 조심해야합니다. 왜냐하면 척추의 상태를 실제로 개선하고 악화시킬 수 있기 때문입니다. 척추를 "꼬이지"않도록합니다. 따라서 처음에는 꼬임을 배제하고 나머지 아사나를 자유롭게 연습하십시오..

이 기사의 끝에서 수영, 에어로빅, 리듬 체조 등도 척추의 상태에 유익한 영향을 미친다고 덧붙이고 싶습니다. 그러나 요가는 나중에 새로운 스포츠와 춤에 통합 된 모든 요소를 ​​결합합니다. 요가는 특별한 장소를 찾을 필요가 없기 때문에 매우 실용적입니다. 근처에 수영장이나 천연 수역이없는 경우, 요가를 연습함으로써 수영 중에 작동하는 근육 그룹을 개발하고 있기 때문에 화를 내지 마십시오..

요가는 다양하고 독창적입니다. 오늘날까지 내려온 고대 관행은 건강, 특히 근골격계의 예방 및 교정을위한 많은 기회를 제공합니다. 요가를 라이프 스타일의 일부로 만들면 인생에서 새로운 의미를 얻게 될뿐만 아니라 건강을 크게 향상시킬 수 있습니다..


활액낭염에 대한 자세한 내용은